Тяни-толкай-ноги (Push Pull Legs): бесплатная программа тренировок (6 дней в неделю)
Начните эту программу бесплатно — без регистрации. ForceIndex откроет её как готовую тренировку: просто выполняйте подходы и отмечайте их.
Начать программу бесплатноБез регистрации · Работает в браузере
Лучше всего, если у вас уже есть несколько месяцев тренировок и вы знаете базовые упражнения. Выбирайте её, если главная цель — набрать мышечную массу: умеренное число повторений и несколько подходов на каждую группу мышц.
| День | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Жимовой день (грудь, плечи, трицепс) |
| Вторник | Тяговый день (спина, бицепс) |
| Среда | День ног |
| Четверг | Жимовой день (грудь, плечи, трицепс) |
| Пятница | Тяговый день (спина, бицепс) |
| Суббота | День ног |
| Воскресенье | Отдых |
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4 × 8 |
| Жим штанги стоя | 3 × 8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье (вверх) | 3 × 10 |
| Подъём гантелей в стороны | 3 × 12 |
| Разгибание на блоке | 3 × 12 |
| Отжимания на брусьях (трицепс) | 3 × 10 |
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Становая тяга | 3 × 5 |
| Подтягивания | 3 × 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 × 8 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 10 |
| Тяга к лицу | 3 × 15 |
| Подъём штанги на бицепс | 3 × 10 |
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Приседания со штангой | 4 × 8 |
| Румынская тяга (штанга) | 3 × 10 |
| Жим ногами | 3 × 12 |
| Сгибание ног в тренажёре | 3 × 12 |
| Выпады | 3 × 10 |
| Подъём на носки стоя | 3 × 15 |
Разминайтесь 5–10 минут, затем сделайте один-два лёгких подхода первого упражнения. Берите вес, с которым выполните указанные повторения с запасом в одно-два повторения.
Отдыхайте 1–2 минуты между подходами и 2–3 минуты в тяжёлых упражнениях со штангой. Когда сделаете все повторения с хорошей техникой, в следующий раз немного добавьте вес или повторения — это и есть прогрессия нагрузки.
В упражнениях на время держите ровный темп весь интервал и добавляйте 5–10 секунд, когда станет легко. Если какое-то упражнение не получается, замените его похожим — у каждого есть ссылка на страницу с техникой.
Сколько раз в неделю заниматься по программе «Тяни-толкай-ноги (Push Pull Legs)»?
Программа рассчитана на 6 дней в неделю: Понедельник, Вторник, Среда, Четверг, Пятница, Суббота. Оставляйте хотя бы один день отдыха между тяжёлыми тренировками одних и тех же мышц — именно тогда они восстанавливаются и растут.
Какой инвентарь нужен для программы «Тяни-толкай-ноги (Push Pull Legs)»?
Понадобится: Тренажёрный зал. Если чего-то нет, замените упражнение похожим — на страницах с техникой есть варианты.
Когда будут результаты от программы «Тяни-толкай-ноги (Push Pull Legs)»?
Большинство людей чувствуют прирост силы через 3–4 недели и видят заметные изменения через 8–12 недель регулярных тренировок — если едят достаточно белка и высыпаются. Записывайте каждую тренировку, чтобы видеть прогресс в цифрах.
Начните эту программу бесплатно — без регистрации. ForceIndex откроет её как готовую тренировку: просто выполняйте подходы и отмечайте их.
Начать программу бесплатноБез регистрации · Работает в браузере
