Push Pull Legs (PPL): gratis träningsprogram (6 dagar i veckan)
Starta det här programmet gratis — ingen registrering behövs. ForceIndex öppnar det som ett färdigt pass: gör bara seten och logga dem.
Starta programmet gratisIngen registrering · Fungerar i webbläsaren
Bäst om du redan har några månaders träning bakom dig och kan basövningarna. Välj det om ditt huvudmål är att bygga muskler: måttligt antal reps och flera set per muskelgrupp.
| Dag | Pass |
|---|---|
| Måndag | Pushdag (bröst, axlar, triceps) |
| Tisdag | Pulldag (rygg, biceps) |
| Onsdag | Bendag |
| Torsdag | Pushdag (bröst, axlar, triceps) |
| Fredag | Pulldag (rygg, biceps) |
| Lördag | Bendag |
| Söndag | Vila |
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Bänkpress | 4 × 8 |
| Militärpress | 3 × 8 |
| Lutad hantelpress | 3 × 10 |
| Sidhöjning | 3 × 12 |
| Kabel pushdown | 3 × 12 |
| Triceps dips | 3 × 10 |
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Marklyft | 3 × 5 |
| Chins | 3 × 8 |
| Skivstångsrodd | 3 × 8 |
| Latsdrag | 3 × 10 |
| Face pull | 3 × 15 |
| Skivstångscurl | 3 × 10 |
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Skivstångsknäböj | 4 × 8 |
| Rumänsk marklyft | 3 × 10 |
| Benpress | 3 × 12 |
| Benböjning | 3 × 12 |
| Utfallssteg | 3 × 10 |
| Vadhöjning stående | 3 × 15 |
Värm upp i 5–10 minuter och gör sedan ett eller två lättare set av den första övningen. Välj en vikt du klarar det angivna antalet reps med, med en eller två reps kvar i tanken.
Vila 1–2 minuter mellan seten, och 2–3 minuter på tunga skivstångsövningar. När du klarar alla angivna reps med bra teknik, lägg på lite vikt eller några reps nästa gång — det är progressiv överbelastning.
På tidsbaserade övningar, håll ett jämnt tempo hela intervallet och lägg till 5–10 sekunder när det känns lätt. Byt ut övningar du inte klarar mot liknande — varje övning länkar till sin tekniksida.
Hur många gånger i veckan ska jag köra Push Pull Legs (PPL)?
Programmet är upplagt för 6 dagar i veckan: Måndag, Tisdag, Onsdag, Torsdag, Fredag, Lördag. Ha minst en vilodag mellan tunga pass för samma muskler — det är då de återhämtar sig och växer.
Vilken utrustning behöver jag för Push Pull Legs (PPL)?
Du behöver: Gym. Om något saknas, byt övningen mot en liknande — tekniksidorna listar varianter.
När ser jag resultat av Push Pull Legs (PPL)?
De flesta känner sig starkare inom 3–4 veckor och ser synliga förändringar efter 8–12 veckors regelbunden träning, så länge de äter tillräckligt med protein och sover bra. Logga varje pass så att du ser framstegen i siffror.
Starta det här programmet gratis — ingen registrering behövs. ForceIndex öppnar det som ett färdigt pass: gör bara seten och logga dem.
Starta programmet gratisIngen registrering · Fungerar i webbläsaren