Push Pull Legs (PPL): kostenloser Trainingsplan (6 Tage pro Woche)
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Ideal, wenn du schon ein paar Monate Training hinter dir hast und die Grundübungen kennst. Wähle ihn, wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist: moderate Wiederholungen und mehrere Sätze pro Muskelgruppe.
| Tag | Workout |
|---|---|
| Montag | Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps) |
| Dienstag | Pull-Tag (Rücken, Bizeps) |
| Mittwoch | Beintag |
| Donnerstag | Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps) |
| Freitag | Pull-Tag (Rücken, Bizeps) |
| Samstag | Beintag |
| Sonntag | Ruhetag |
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 8 |
| Schulterdrücken stehend | 3 × 8 |
| Schrägbankdrücken Kurzhantel | 3 × 10 |
| Seitheben | 3 × 12 |
| Trizeps Drücken am Kabel | 3 × 12 |
| Trizepsdips | 3 × 10 |
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kreuzheben | 3 × 5 |
| Klimmzug | 3 × 8 |
| Langhantel Rudern | 3 × 8 |
| Latziehen | 3 × 10 |
| Gesichtszug | 3 × 15 |
| Langhantel Bizepscurl | 3 × 10 |
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Langhantel Kniebeuge | 4 × 8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 10 |
| Beinpresse | 3 × 12 |
| Beinbeuger | 3 × 12 |
| Ausfallschritt | 3 × 10 |
| Wadenheben stehend | 3 × 15 |
Wärm dich 5–10 Minuten auf und mach dann ein bis zwei leichtere Sätze der ersten Übung. Wähle ein Gewicht, mit dem du die angegebenen Wiederholungen schaffst und noch ein bis zwei im Tank hast.
Pausiere 1–2 Minuten zwischen den Sätzen und 2–3 Minuten bei schweren Langhantelübungen. Wenn du alle angegebenen Wiederholungen sauber schaffst, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht oder ein paar Wiederholungen mehr — das ist progressive Überlastung.
Halte bei Übungen auf Zeit über das ganze Intervall ein gleichmäßiges Tempo und verlängere um 5–10 Sekunden, sobald es leicht fällt. Ersetze jede Übung, die du nicht ausführen kannst, durch eine ähnliche — jede Übung verlinkt auf ihre Technikseite.
Wie oft pro Woche sollte ich Push Pull Legs (PPL) trainieren?
Der Plan ist auf 6 Tage pro Woche ausgelegt: Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Freitag, Samstag. Lass zwischen harten Einheiten für dieselben Muskeln mindestens einen Ruhetag — dann regenerieren und wachsen sie.
Welche Ausrüstung brauche ich für Push Pull Legs (PPL)?
Du brauchst: Fitnessstudio. Fehlt etwas, ersetze die Übung durch eine ähnliche — auf den Technikseiten findest du Varianten.
Wann sehe ich Ergebnisse mit Push Pull Legs (PPL)?
Die meisten fühlen sich nach 3–4 Wochen stärker und sehen nach 8–12 Wochen konsequenten Trainings sichtbare Veränderungen — vorausgesetzt, sie essen genug Eiweiß und schlafen gut. Protokolliere jedes Workout, damit du deinen Fortschritt in Zahlen siehst.
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