Push Pull Legs (PPL): безкоштовна програма тренувань (6 днів на тиждень)
Почніть цю програму безкоштовно — без реєстрації. ForceIndex відкриє її як готове тренування: просто виконуйте підходи й записуйте їх.
Почати програму безкоштовноБез реєстрації · Працює в браузері
Найкраще, якщо у вас уже є кілька місяців тренувань за плечима і ви знаєте базові вправи. Обирайте, якщо головна мета — набрати м'язи: помірна кількість повторень і кілька підходів на кожну групу м'язів.
| День | Тренування |
|---|---|
| Понеділок | День жиму (груди, плечі, трицепс) |
| Вівторок | День тяги (спина, біцепс) |
| Середа | День ніг |
| Четвер | День жиму (груди, плечі, трицепс) |
| П'ятниця | День тяги (спина, біцепс) |
| Субота | День ніг |
| Неділя | Відпочинок |
| Вправа | Підходи × повторення |
|---|---|
| Жим штанги лежачи | 4 × 8 |
| Жим штанги стоячи | 3 × 8 |
| Жим гантелей на похилій (вгору) | 3 × 10 |
| Підйом гантелей в сторони | 3 × 12 |
| Розгинання на блоці | 3 × 12 |
| Віджимання на брусах (трицепс) | 3 × 10 |
| Вправа | Підходи × повторення |
|---|---|
| Станова тяга | 3 × 5 |
| Підтягування | 3 × 8 |
| Тяга штанги до пояса | 3 × 8 |
| Тяга верхнього блоку | 3 × 10 |
| Тяга до лиця | 3 × 15 |
| Підйом штанги на біцепс | 3 × 10 |
| Вправа | Підходи × повторення |
|---|---|
| Присідання зі штангою | 4 × 8 |
| Румунська тяга | 3 × 10 |
| Жим ногами | 3 × 12 |
| Згинання ніг у тренажері | 3 × 12 |
| Випад | 3 × 10 |
| Підйом на носки стоячи | 3 × 15 |
Розминайтеся 5–10 хвилин, потім зробіть один-два легші підходи першої вправи. Беріть вагу, з якою виконаєте вказані повторення із запасом в одне-два повторення.
Відпочивайте 1–2 хвилини між підходами і 2–3 хвилини у важких вправах зі штангою. Коли виконуєте всі вказані повторення з правильною технікою, наступного разу додайте трохи ваги або кілька повторень — це і є прогресія навантаження.
У вправах на час тримайте рівний темп увесь інтервал і додавайте 5–10 секунд, коли стає легко. Вправу, яку не можете виконати, замініть на схожу — кожна вправа веде на сторінку з технікою.
Скільки разів на тиждень займатися за програмою Push Pull Legs (PPL)?
План розрахований на 6 днів на тиждень: Понеділок, Вівторок, Середа, Четвер, П'ятниця, Субота. Між важкими тренуваннями тих самих м'язів залишайте щонайменше один день відпочинку — саме тоді вони відновлюються й ростуть.
Який інвентар потрібен для програми Push Pull Legs (PPL)?
Вам знадобиться: Тренажерний зал. Якщо чогось бракує, замініть вправу на схожу — на сторінках з технікою є варіанти.
Коли будуть результати від програми Push Pull Legs (PPL)?
Більшість людей відчувають, що стали сильнішими, за 3–4 тижні, а помітні зміни бачать через 8–12 тижнів регулярних тренувань — якщо їдять достатньо білка й добре сплять. Записуйте кожне тренування, щоб бачити прогрес у цифрах.
Почніть цю програму безкоштовно — без реєстрації. ForceIndex відкриє її як готове тренування: просто виконуйте підходи й записуйте їх.
Почати програму безкоштовноБез реєстрації · Працює в браузері