Безкоштовні програми тренувань

Оберіть план під свою мету та інвентар. У кожному плані є розклад на тиждень і точні підходи й повторення, а відкривається він у ForceIndex в один дотик — щоб почати, реєстрація не потрібна.

Push Pull Legs (PPL)

Класичний 6-денний спліт «жим/тяга/ноги»: груди, плечі й трицепс, потім спина й біцепс, потім ноги — кожен м'яз тренується двічі на тиждень.

6 днів на тижденьСереднійТренажерний зал

Фулбоді для початківців

Просте тренування на все тіло з власною вагою — інвентар не потрібен.

3 дні на тижденьПочатківецьБез інвентарю

День жиму (груди, плечі, трицепс)

Класичний день жиму для грудей, плечей і трицепса.

2 дні на тижденьСереднійТренажерний зал

День тяги (спина, біцепс)

Класичний день тяги для спини та біцепса.

2 дні на тижденьСереднійТренажерний зал

День ніг

Квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки за одне тренування.

2 дні на тижденьСереднійТренажерний зал

Верх тіла вдома (гантелі)

Тренування верху тіла лише з парою гантелей.

2 дні на тижденьПочатківецьПара гантелей

HIIT для спалювання жиру

Кардіо-коло з власною вагою — інвентар не потрібен.

3 дні на тижденьБудь-який рівеньБез інвентарю

Кор і прес

Цільове тренування кора — інвентар не потрібен.

3 дні на тижденьБудь-який рівеньБез інвентарю

Зал для початківців (тренажери)

Тренування на все тіло в тренажерах — просто й безпечно для освоєння техніки.

3 дні на тижденьПочатківецьТренажерний зал

Калістеніка / вуличний воркаут

Силові вправи з власною вагою на турніку та брусах.

3 дні на тижденьСереднійТурнік і бруси

Сідниці та ноги

Тренування низу тіла з акцентом на сідниці.

2 дні на тижденьБудь-який рівеньТренажерний зал

День рук (біцепс і трицепс)

Пряма робота на біцепс і трицепс.

2 дні на тижденьСереднійТренажерний зал

Гирьове кондиціювання

Гирьове коло на все тіло для сили та витривалості.

3 дні на тижденьСереднійОдна гиря

Фулбоді з гантелями

Повноцінне тренування на все тіло лише з парою гантелей.

3 дні на тижденьПочатківецьПара гантелей

Сила на все тіло (5x5)

Класична силова схема зі штангою — 5 підходів по 5 у базових вправах.

3 дні на тижденьПочатківецьШтанга, стійки й лава

Кардіо на витривалість

Рівномірне та інтервальне кардіо для розвитку витривалості.

3 дні на тижденьБудь-який рівеньСкакалка

Тільки починаєте тренуватися? Почніть із програми на все тіло тричі на тиждень: вона навантажує кожен м'яз достатньо часто, щоб швидко освоїти техніку. За кілька місяців спліт на кшталт Push Pull Legs дасть змогу додати більше об'єму на кожен м'яз. Що б ви не обрали, тримайтеся плану щонайменше 8–12 тижнів і записуйте кожне тренування, щоб бачити свій прогрес.