Бесплатные программы тренировок

Выберите программу под свою цель и инвентарь. У каждой есть расписание на неделю и точные подходы и повторения, а в ForceIndex она открывается в одно касание — регистрироваться для начала не нужно.

Тяни-толкай-ноги (Push Pull Legs)

Классический сплит на 6 дней «тяни-толкай-ноги»: грудь, плечи и трицепс, затем спина и бицепс, затем ноги — каждая мышца тренируется дважды в неделю.

6 дней в неделюСреднийТренажёрный зал

Фулбоди для начинающих

Простая тренировка на всё тело с собственным весом — инвентарь не нужен.

3 дня в неделюНачинающийБез инвентаря

Жимовой день (грудь, плечи, трицепс)

Классический жимовой день на грудь, плечи и трицепс.

2 дня в неделюСреднийТренажёрный зал

Тяговый день (спина, бицепс)

Классический тяговый день на спину и бицепс.

2 дня в неделюСреднийТренажёрный зал

День ног

Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икры за одну тренировку.

2 дня в неделюСреднийТренажёрный зал

Верх тела дома (гантели)

Тренировка верха тела с одной парой гантелей.

2 дня в неделюНачинающийПара гантелей

HIIT на жиросжигание

Кардио-круг с собственным весом — инвентарь не нужен.

3 дня в неделюЛюбой уровеньБез инвентаря

Пресс и кор

Точечная тренировка кора — инвентарь не нужен.

3 дня в неделюЛюбой уровеньБез инвентаря

Тренажёрный зал для новичков

Тренировка на тренажёрах для новичков — просто и безопасно осваивать технику.

3 дня в неделюНачинающийТренажёрный зал

Воркаут (уличная гимнастика)

Силовая тренировка с собственным весом на турнике и брусьях.

3 дня в неделюСреднийТурник и брусья

Ягодицы и ноги

Тренировка низа тела с акцентом на ягодицы.

2 дня в неделюЛюбой уровеньТренажёрный зал

День рук (бицепс и трицепс)

Прямая работа на бицепс и трицепс.

2 дня в неделюСреднийТренажёрный зал

Кондиция с гирей

Круговая тренировка с гирей на силу и выносливость.

3 дня в неделюСреднийОдна гиря

Фулбоди с гантелями

Тренировка на всё тело с одной парой гантелей.

3 дня в неделюНачинающийПара гантелей

Силовая на всё тело (5x5)

Классическая силовая тренировка со штангой — 5 подходов по 5 повторений.

3 дня в неделюНачинающийШтанга, стойки и скамья

Кардио на выносливость

Равномерное и интервальное кардио на выносливость.

3 дня в неделюЛюбой уровеньСкакалка

Только начинаете? Возьмите программу на всё тело три раза в неделю: каждая мышца работает достаточно часто, чтобы быстро освоить технику. Через несколько месяцев сплит вроде «тяни-толкай-ноги» позволит дать каждой мышце больше объёма. Что бы вы ни выбрали, занимайтесь по программе хотя бы 8–12 недель и записывайте каждую тренировку, чтобы видеть прогресс.

Полезно почитать

Фулбоди, верх/низ или сплит по группам мышц: что выбратьПочему новичок может расти без чёткого дефицита или профицита калорий«Мышечная путаница»: нужно ли постоянно менять программу тренировок