Tréninkové plány zdarma

Vyberte si plán podle svého cíle a vybavení. Každý plán má týdenní rozpis a přesný počet sérií a opakování a otevře se v ForceIndex jedním klepnutím — bez registrace.

Push Pull Legs (PPL)

Klasický šestidenní split push/pull/legs: hrudník, ramena a triceps, pak záda a biceps, pak nohy — každý sval trénovaný dvakrát týdně.

6 dní v týdnuPokročilýPosilovna

Celé tělo pro začátečníky

Jednoduchý trénink celého těla s vlastní vahou — bez vybavení.

3 dny v týdnuZačátečníkBez vybavení

Den tlaků (hrudník, ramena, triceps)

Klasický den tlaků na hrudník, ramena a triceps.

2 dny v týdnuPokročilýPosilovna

Den tahů (záda, biceps)

Klasický den tahů na záda a biceps.

2 dny v týdnuPokročilýPosilovna

Den nohou

Kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka v jednom tréninku.

2 dny v týdnuPokročilýPosilovna

Horní část těla doma (jednoručky)

Trénink horní části těla jen s párem jednoruček.

2 dny v týdnuZačátečníkPár jednoruček

HIIT na spalování tuku

Kardio okruh s vlastní vahou — bez vybavení.

3 dny v týdnuVšechny úrovněBez vybavení

Střed těla a břicho

Cílený trénink středu těla — bez vybavení.

3 dny v týdnuVšechny úrovněBez vybavení

Posilovna pro začátečníky (stroje)

Trénink celého těla na strojích — jednoduchý a bezpečný pro nácvik techniky.

3 dny v týdnuZačátečníkPosilovna

Kalistenika / street workout

Síla s vlastní vahou na hrazdě a bradlech.

3 dny v týdnuPokročilýHrazda a bradla

Hýždě a nohy

Trénink dolní části těla se zaměřením na hýždě.

2 dny v týdnuVšechny úrovněPosilovna

Den paží (biceps a triceps)

Přímá práce na biceps a triceps.

2 dny v týdnuPokročilýPosilovna

Kondice s kettlebellem

Okruh s kettlebellem na celé tělo pro sílu a kondici.

3 dny v týdnuPokročilýJeden kettlebell

Celé tělo s jednoručkami

Kompletní trénink celého těla jen s párem jednoruček.

3 dny v týdnuZačátečníkPár jednoruček

Síla celého těla (5x5)

Klasický silový plán s velkou činkou — 5 sérií po 5 u základních cviků.

3 dny v týdnuZačátečníkVelká činka, stojan a lavice

Kardio vytrvalost

Rovnoměrné a intervalové kardio pro budování vytrvalosti.

3 dny v týdnuVšechny úrovněŠvihadlo

Začínáte s tréninkem? Začněte plánem na celé tělo třikrát týdně: zapojí každý sval dostatečně často, abyste se cviky rychle naučili. Po několika měsících vám split jako Push Pull Legs umožní přidat na každý sval větší objem. Ať zvolíte cokoli, vydržte u toho aspoň 8–12 týdnů a zapisujte si každý trénink, ať vidíte svůj pokrok.