תוכניות אימון חינמיות
פוש פול לגס (PPL)פיצול פוש/פול/רגליים הקלאסי ל-6 ימים: חזה, כתפיים ויד אחורית, אחר כך גב ויד קדמית, ואז רגליים — כל שריר מתאמן פעמיים בשבוע.
6 ימים בשבועבינונייםחדר כושר
כל הגוף למתחיליםאימון פשוט לכל הגוף במשקל גוף — בלי ציוד.
3 ימים בשבועמתחיליםללא ציוד
יום דחיפה (חזה, כתפיים, יד אחורית)יום דחיפה קלאסי לחזה, לכתפיים וליד האחורית.
יומיים בשבועבינונייםחדר כושר
יום משיכה (גב, יד קדמית)יום משיכה קלאסי לגב וליד הקדמית.
יומיים בשבועבינונייםחדר כושר
יום רגלייםארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן ושוקיים באימון אחד.
יומיים בשבועבינונייםחדר כושר
פלג גוף עליון בבית (משקולות יד)אימון פלג גוף עליון עם זוג משקולות יד בלבד.
יומיים בשבועמתחיליםזוג משקולות יד
HIIT לשריפת שומןסבב קרדיו במשקל גוף — בלי ציוד.
3 ימים בשבועכל הרמותללא ציוד
ליבה ובטןאימון ממוקד לשרירי הליבה — בלי ציוד.
3 ימים בשבועכל הרמותללא ציוד
חדר כושר למתחילים (מכונות)אימון לכל הגוף על מכונות — פשוט ובטוח ללימוד טכניקה.
3 ימים בשבועמתחיליםחדר כושר
קליסתניקס / סטריט וורקאאוטכוח במשקל גוף על מתח ומקבילים.
3 ימים בשבועבינונייםמתח ומקבילים
ישבן ורגלייםאימון פלג גוף תחתון עם דגש על בניית הישבן.
יומיים בשבועכל הרמותחדר כושר
יום ידיים (יד קדמית ואחורית)עבודה ישירה על היד הקדמית והאחורית.
יומיים בשבועבינונייםחדר כושר
כושר עם קטלבלסבב קטלבל לכל הגוף לכוח ולכושר.
3 ימים בשבועבינונייםקטלבל אחד
כל הגוף עם משקולות ידאימון שלם לכל הגוף עם זוג משקולות יד בלבד.
3 ימים בשבועמתחיליםזוג משקולות יד
כוח לכל הגוף (5x5)תוכנית כוח קלאסית עם מוט — 5 סטים של 5 בתרגילי הבסיס.
3 ימים בשבועמתחיליםמוט, מתקן וספסל
סיבולת קרדיוקרדיו רציף ואינטרוולים לבניית סיבולת.
3 ימים בשבועכל הרמותחבל קפיצה
איך לבצע את התוכנית
רק מתחילים? התחילו בתוכנית לכל הגוף שלוש פעמים בשבוע: כל שריר עובד מספיק פעמים כדי ללמוד את התנועות מהר. אחרי כמה חודשים, פיצול כמו פוש פול לגס מאפשר יותר נפח לכל שריר. מה שלא תבחרו, התמידו לפחות 8–12 שבועות ותעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן