כל הגוף עם משקולות יד: תוכנית אימון חינמית (3 ימים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
מתאים למתחילים: התרגילים קלים ללמידה והנפח מתון. בחרו בה אם המטרה העיקרית היא בניית שריר: מספר חזרות בינוני וכמה סטים לכל קבוצת שרירים.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | כל הגוף עם משקולות יד |
| יום שלישי | מנוחה |
| יום רביעי | כל הגוף עם משקולות יד |
| יום חמישי | מנוחה |
| יום שישי | כל הגוף עם משקולות יד |
| שבת | מנוחה |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| סקוואט עם משקולות יד | 3 × 10 |
| חתירה עם משקולת | 3 × 10 |
| לחיצת משקולות על ספסל | 3 × 10 |
| לחיצת כתפיים עם משקולות | 3 × 10 |
| הרמת מת רומנית עם משקולות | 3 × 10 |
| פלאנק | 3 × 30 שנ׳ |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את כל הגוף עם משקולות יד?
התוכנית בנויה ל-3 ימים בשבוע: יום שני, יום רביעי, יום שישי. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-כל הגוף עם משקולות יד?
תצטרכו: זוג משקולות יד. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-כל הגוף עם משקולות יד?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן