HIIT לשריפת שומן: תוכנית אימון חינמית (3 ימים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
מתאים לכל רמה — התאימו את הקצב, המנוחה וטווח התנועה לכושר שלכם. בחרו בה אם אתם רוצים לשרוף קלוריות, להעלות דופק ולשפר כושר.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | HIIT לשריפת שומן |
| יום שלישי | מנוחה |
| יום רביעי | HIIT לשריפת שומן |
| יום חמישי | מנוחה |
| יום שישי | HIIT לשריפת שומן |
| שבת | מנוחה |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| כוכב קופצני | 3 × 40 שנ׳ |
| בורפי | 3 × 12 |
| מטפס הרים | 3 × 20 |
| כריעת ברך עם קפיצה | 3 × 15 |
| ברכיים גבוהות | 3 × 30 שנ׳ |
| פלאנק | 3 × 30 שנ׳ |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את HIIT לשריפת שומן?
התוכנית בנויה ל-3 ימים בשבוע: יום שני, יום רביעי, יום שישי. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-HIIT לשריפת שומן?
תצטרכו: ללא ציוד. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-HIIT לשריפת שומן?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן