סיבולת קרדיו: תוכנית אימון חינמית (3 ימים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
מתאים לכל רמה — התאימו את הקצב, המנוחה וטווח התנועה לכושר שלכם. בחרו בה אם אתם רוצים יותר סיבולת ולב וריאות חזקים יותר.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | מנוחה |
| יום שלישי | סיבולת קרדיו |
| יום רביעי | מנוחה |
| יום חמישי | סיבולת קרדיו |
| יום שישי | מנוחה |
| שבת | סיבולת קרדיו |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| ריצה | 1 × 20 דק׳ |
| קפיצה בחבל | 3 × 60 שנ׳ |
| ברכיים גבוהות | 3 × 30 שנ׳ |
| מטפס הרים | 3 × 20 |
| בורפי | 3 × 12 |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את סיבולת קרדיו?
התוכנית בנויה ל-3 ימים בשבוע: יום שלישי, יום חמישי, שבת. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-סיבולת קרדיו?
תצטרכו: חבל קפיצה. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-סיבולת קרדיו?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן