ליבה ובטן: תוכנית אימון חינמית (3 ימים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
מתאים לכל רמה — התאימו את הקצב, המנוחה וטווח התנועה לכושר שלכם. בחרו בה אם אתם רוצים ליבה חזקה ויציבה יותר ובטן מעוצבת יותר.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | מנוחה |
| יום שלישי | ליבה ובטן |
| יום רביעי | מנוחה |
| יום חמישי | ליבה ובטן |
| יום שישי | מנוחה |
| שבת | ליבה ובטן |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| פלאנק | 3 × 40 שנ׳ |
| כפיפות בטן | 3 × 20 |
| הרמת רגליים שכיבה | 3 × 15 |
| לול רוסי | 3 × 20 |
| כפיפות בטן אופניים | 3 × 20 |
| תנוחת גוף חלול | 3 × 30 שנ׳ |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את ליבה ובטן?
התוכנית בנויה ל-3 ימים בשבוע: יום שלישי, יום חמישי, שבת. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-ליבה ובטן?
תצטרכו: ללא ציוד. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-ליבה ובטן?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן