חדר כושר למתחילים (מכונות): תוכנית אימון חינמית (3 ימים בשבוע)
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
מתאים למתחילים: התרגילים קלים ללמידה והנפח מתון. בחרו בה אם אתם רוצים להתחזק, לנוע טוב יותר ולהפוך אימון להרגל.
| יום | אימון |
|---|---|
| יום שני | חדר כושר למתחילים (מכונות) |
| יום שלישי | מנוחה |
| יום רביעי | חדר כושר למתחילים (מכונות) |
| יום חמישי | מנוחה |
| יום שישי | חדר כושר למתחילים (מכונות) |
| שבת | מנוחה |
| יום ראשון | מנוחה |
| תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|
| לחיצת רגליים | 3 × 12 |
| לחיצת חזה במכשיר | 3 × 10 |
| חתירה במכשיר בישיבה | 3 × 10 |
| לחיצת כתפיים במכשיר | 3 × 10 |
| כפיפות ברכיים | 3 × 12 |
| מכשיר לבטן | 3 × 15 |
התחממו 5–10 דקות, ואז בצעו סט או שניים קלים של התרגיל הראשון. בחרו משקל שאיתו תשלימו את החזרות הרשומות עם חזרה או שתיים ברזרבה.
נוחו 1–2 דקות בין סטים ו-2–3 דקות בתרגילי מוט כבדים. כשתשלימו את כל החזרות בטכניקה טובה, בפעם הבאה הוסיפו מעט משקל או כמה חזרות — זו העמסה פרוגרסיבית.
בתרגילים לפי זמן שמרו על קצב קבוע לאורך כל הזמן והוסיפו 5–10 שניות כשזה נהיה קל. החליפו תרגיל שאינכם יכולים לבצע בתרגיל דומה — כל תרגיל מקושר לעמוד הטכניקה שלו.
כמה פעמים בשבוע לעשות את חדר כושר למתחילים (מכונות)?
התוכנית בנויה ל-3 ימים בשבוע: יום שני, יום רביעי, יום שישי. השאירו לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים לאותם שרירים — אז הם מתאוששים וגדלים.
איזה ציוד צריך ל-חדר כושר למתחילים (מכונות)?
תצטרכו: חדר כושר. אם משהו חסר, החליפו את התרגיל בתרגיל דומה — בעמודי הטכניקה יש וריאציות.
מתי אראה תוצאות מ-חדר כושר למתחילים (מכונות)?
רוב האנשים מרגישים חזקים יותר תוך 3–4 שבועות ורואים שינויים נראים לעין אחרי 8–12 שבועות של אימון עקבי, כל עוד הם אוכלים מספיק חלבון וישנים טוב. תעדו כל אימון כדי לראות את ההתקדמות במספרים.
התחילו את התוכנית בחינם — ללא הרשמה. ForceIndex פותחת אותה כאימון מוכן: פשוט בצעו את הסטים ותעדו אותם.
התחילו את התוכנית בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן