Δωρεάν προγράμματα προπόνησης

Διαλέξτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στον στόχο και τον εξοπλισμό σας. Κάθε πρόγραμμα έχει εβδομαδιαίο πλάνο και ακριβή σετ και επαναλήψεις, και ανοίγει στο ForceIndex με ένα πάτημα — χωρίς εγγραφή.

Push Pull Legs (PPL)

Το κλασικό εξαήμερο split ώθηση/έλξη/πόδια: στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι, μετά πλάτη και δικέφαλοι, μετά πόδια — κάθε μυς προπονείται δύο φορές την εβδομάδα.

6 ημέρες την εβδομάδαΜεσαίο επίπεδοΓυμναστήριο

Ολόσωμη για αρχάριους

Μια απλή ολόσωμη προπόνηση με το βάρος του σώματος — χωρίς εξοπλισμό.

3 ημέρες την εβδομάδαΑρχάριοςΧωρίς εξοπλισμό

Ημέρα ώθησης (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)

Κλασική ημέρα ώθησης για στήθος, ώμους και τρικέφαλους.

2 ημέρες την εβδομάδαΜεσαίο επίπεδοΓυμναστήριο

Ημέρα έλξης (πλάτη, δικέφαλοι)

Κλασική ημέρα έλξης για πλάτη και δικέφαλους.

2 ημέρες την εβδομάδαΜεσαίο επίπεδοΓυμναστήριο

Ημέρα ποδιών

Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί και γάμπες σε μία προπόνηση.

2 ημέρες την εβδομάδαΜεσαίο επίπεδοΓυμναστήριο

Άνω σώμα στο σπίτι (αλτήρες)

Προπόνηση άνω σώματος μόνο με ένα ζευγάρι αλτήρες.

2 ημέρες την εβδομάδαΑρχάριοςΈνα ζευγάρι αλτήρες

HIIT καύση λίπους

Κυκλική καρδιο προπόνηση με το βάρος του σώματος — χωρίς εξοπλισμό.

3 ημέρες την εβδομάδαΌλα τα επίπεδαΧωρίς εξοπλισμό

Κορμός & κοιλιακοί

Στοχευμένη προπόνηση κορμού — χωρίς εξοπλισμό.

3 ημέρες την εβδομάδαΌλα τα επίπεδαΧωρίς εξοπλισμό

Γυμναστήριο για αρχάριους (μηχανήματα)

Ολόσωμη προπόνηση σε μηχανήματα — απλή και ασφαλής για εκμάθηση τεχνικής.

3 ημέρες την εβδομάδαΑρχάριοςΓυμναστήριο

Calisthenics / street workout

Δύναμη με το βάρος του σώματος σε μονόζυγο και δίζυγο.

3 ημέρες την εβδομάδαΜεσαίο επίπεδοΜονόζυγο και δίζυγο

Γλουτοί & πόδια

Προπόνηση κάτω σώματος με έμφαση στους γλουτούς.

2 ημέρες την εβδομάδαΌλα τα επίπεδαΓυμναστήριο

Ημέρα χεριών (δικέφαλοι & τρικέφαλοι)

Άμεση δουλειά για δικέφαλους και τρικέφαλους.

2 ημέρες την εβδομάδαΜεσαίο επίπεδοΓυμναστήριο

Φυσική κατάσταση με kettlebell

Ολόσωμο κύκλωμα με kettlebell για δύναμη και φυσική κατάσταση.

3 ημέρες την εβδομάδαΜεσαίο επίπεδοΈνα kettlebell

Ολόσωμη με αλτήρες

Ολοκληρωμένη ολόσωμη προπόνηση μόνο με ένα ζευγάρι αλτήρες.

3 ημέρες την εβδομάδαΑρχάριοςΈνα ζευγάρι αλτήρες

Ολόσωμη δύναμη (5x5)

Κλασικό πρόγραμμα δύναμης με μπάρα — 5 σετ των 5 στις βασικές ασκήσεις.

3 ημέρες την εβδομάδαΑρχάριοςΜπάρα, rack και πάγκος

Καρδιο αντοχή

Σταθερό και διαλειμματικό καρδιο για να χτίσεις αντοχή.

3 ημέρες την εβδομάδαΌλα τα επίπεδαΣχοινάκι

Νέος στην προπόνηση; Ξεκινήστε με ένα full body πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα: δουλεύει κάθε μυ αρκετά συχνά ώστε να μάθετε γρήγορα τις κινήσεις. Μετά από λίγους μήνες, ένα split όπως το Push Pull Legs σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο ανά μυ. Ό,τι κι αν επιλέξετε, μείνετε σε αυτό τουλάχιστον 8–12 εβδομάδες και καταγράφετε κάθε προπόνηση για να βλέπετε την πρόοδό σας.