무료 운동 프로그램

목표와 장비에 맞는 프로그램을 고르세요. 모든 프로그램에는 주간 일정과 정확한 세트·반복 횟수가 있으며, ForceIndex에서 한 번의 탭으로 열립니다 — 시작하는 데 가입이 필요 없습니다.

푸시 풀 레그 (PPL)

클래식한 6일 푸시/풀/레그 분할: 가슴·어깨·삼두, 다음은 등·이두, 그다음은 하체 — 모든 근육을 주 2회 훈련합니다.

주 6일중급헬스장

초보자 전신 운동

맨몸으로 하는 간단한 전신 루틴 — 장비가 필요 없어요.

주 3일초급장비 없음

밀기 데이 (가슴, 어깨, 삼두)

가슴, 어깨, 삼두를 위한 클래식 밀기 데이.

주 2일중급헬스장

당기기 데이 (등, 이두)

등과 이두를 위한 클래식 당기기 데이.

주 2일중급헬스장

하체 데이

대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리를 한 번에.

주 2일중급헬스장

홈 상체 (덤벨)

덤벨 한 쌍만으로 하는 상체 운동.

주 2일초급덤벨 한 쌍

HIIT 지방 연소

맨몸 유산소 서킷 — 장비가 필요 없어요.

주 3일모든 레벨장비 없음

코어 & 복근

코어에 집중한 운동 — 장비가 필요 없어요.

주 3일모든 레벨장비 없음

초보자 헬스장 (머신)

머신으로 하는 전신 운동 — 자세를 배우기에 쉽고 안전해요.

주 3일초급헬스장

맨몸운동 / 스트리트 워크아웃

철봉과 딥스 바를 활용한 맨몸 근력 운동.

주 3일중급철봉과 평행봉

둔근 & 하체

둔근 발달에 초점을 맞춘 하체 운동.

주 2일모든 레벨헬스장

팔 데이 (이두 & 삼두)

이두와 삼두를 직접 단련하는 운동.

주 2일중급헬스장

케틀벨 컨디셔닝

근력과 체력을 위한 전신 케틀벨 서킷.

주 3일중급케틀벨 1개

덤벨 전신 운동

덤벨 한 쌍만으로 하는 완전한 전신 운동.

주 3일초급덤벨 한 쌍

전신 근력 (5x5)

클래식 바벨 근력 템플릿 — 주요 운동 5회 5세트.

주 3일초급바벨, 랙, 벤치

유산소 지구력

지구력을 키우는 정속 및 인터벌 유산소.

주 3일모든 레벨줄넘기

운동을 처음 시작하나요? 주 3회 전신 프로그램으로 시작하세요. 모든 근육을 자주 자극해 동작을 빠르게 익힐 수 있습니다. 몇 달 후에는 푸시 풀 레그 같은 분할 운동으로 근육별 볼륨을 늘릴 수 있습니다. 무엇을 선택하든 최소 8–12주는 꾸준히 하고, 진행 상황을 볼 수 있도록 매 운동을 기록하세요.