둔근 & 하체: 무료 운동 프로그램 (주 2일)
이 프로그램을 무료로 시작하세요 — 가입 불필요. ForceIndex가 바로 할 수 있는 운동으로 열어 줍니다: 세트를 하고 기록만 하세요.
무료로 프로그램 시작가입 불필요 · 브라우저에서 작동
모든 레벨에 맞습니다 — 속도, 휴식, 가동 범위를 체력에 맞게 조절하세요. 근육을 키우는 것이 주 목표라면 선택하세요: 중간 반복 횟수와 근육군별 여러 세트.
| 요일 | 운동 |
|---|---|
| 월요일 | 휴식 |
| 화요일 | 둔근 & 하체 |
| 수요일 | 휴식 |
| 목요일 | 휴식 |
| 금요일 | 둔근 & 하체 |
| 토요일 | 휴식 |
| 일요일 | 휴식 |
| 운동 | 세트 × 반복 |
|---|---|
| 힙 스러스트 | 4 × 12 |
| 불가리안 스쿼트 | 3 × 10 |
| 루마니안 데드리프트 | 3 × 10 |
| 힙 어브덕션 머신 | 3 × 15 |
| 당나귀 킥 | 3 × 15 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 3 × 15 |
5–10분 워밍업한 뒤 첫 번째 운동을 가벼운 무게로 1–2세트 하세요. 정해진 반복 횟수를 1–2회 여유 있게 할 수 있는 무게를 고르세요.
세트 사이에는 1–2분, 무거운 바벨 운동에서는 2–3분 쉬세요. 좋은 자세로 모든 반복을 해냈다면 다음에는 무게를 조금 늘리거나 몇 회 더 하세요 — 이것이 점진적 과부하입니다.
시간 기반 운동은 전체 시간 동안 일정한 페이스를 유지하고, 쉬워지면 5–10초를 늘리세요. 할 수 없는 운동은 비슷한 운동으로 바꾸세요 — 각 운동은 자세 설명 페이지로 연결됩니다.
둔근 & 하체은(는) 일주일에 몇 번 해야 하나요?
이 프로그램은 주 2일 기준입니다: 화요일, 금요일. 같은 근육의 고강도 운동 사이에는 최소 하루 휴식을 두세요 — 그때 근육이 회복되고 성장합니다.
둔근 & 하체에 어떤 장비가 필요한가요?
필요한 것: 헬스장. 없는 장비가 있다면 비슷한 운동으로 바꾸세요 — 자세 설명 페이지에 대체 운동이 있습니다.
둔근 & 하체의 효과는 언제 나타나나요?
대부분 3–4주 안에 힘이 세졌다고 느끼고, 8–12주 꾸준히 운동하면 눈에 띄는 변화를 봅니다 — 단백질을 충분히 먹고 잘 잔다면요. 매 운동을 기록하면 진행 상황을 숫자로 볼 수 있습니다.
이 프로그램을 무료로 시작하세요 — 가입 불필요. ForceIndex가 바로 할 수 있는 운동으로 열어 줍니다: 세트를 하고 기록만 하세요.
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