Billen & benen: gratis trainingsschema (2 dagen per week)
Start dit schema gratis — zonder registratie. ForceIndex opent het als kant-en-klare workout: doe gewoon de sets en log ze.
Start dit schema gratisGeen registratie nodig · Werkt in je browser
Werkt voor elk niveau — pas tempo, rust en bewegingsuitslag aan je conditie aan. Kies dit als spieropbouw je hoofddoel is: een gematigd aantal herhalingen en meerdere sets per spiergroep.
| Dag | Workout |
|---|---|
| Maandag | Rust |
| Dinsdag | Billen & benen |
| Woensdag | Rust |
| Donderdag | Rust |
| Vrijdag | Billen & benen |
| Zaterdag | Rust |
| Zondag | Rust |
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Heupstoot | 4 × 12 |
| Bulgaarse squat | 3 × 10 |
| Roemeense deadlift | 3 × 10 |
| Heup abductiemachine | 3 × 15 |
| Ezelschop | 3 × 15 |
| Kuitheffing staand | 3 × 15 |
Warm 5–10 minuten op en doe daarna één of twee lichtere sets van de eerste oefening. Kies een gewicht waarmee je de aangegeven herhalingen haalt met nog één of twee herhalingen over.
Rust 1–2 minuten tussen de sets en 2–3 minuten bij zware oefeningen met de halterstang. Haal je alle aangegeven herhalingen met goede techniek, voeg dan de volgende keer wat gewicht of een paar herhalingen toe — dat is progressieve overload.
Houd bij oefeningen op tijd het hele interval een gelijkmatig tempo aan en voeg 5–10 seconden toe zodra het makkelijk voelt. Vervang een oefening die je niet kunt doen door een vergelijkbare — elke oefening linkt naar de pagina met de techniek.
Hoe vaak per week moet ik Billen & benen doen?
Het schema is opgezet voor 2 dagen per week: Dinsdag, Vrijdag. Houd minstens één rustdag tussen zware trainingen voor dezelfde spieren — dan herstellen en groeien ze.
Welk materiaal heb ik nodig voor Billen & benen?
Je hebt nodig: Sportschool. Ontbreekt er iets, vervang de oefening dan door een vergelijkbare — de techniekpagina's noemen varianten.
Wanneer zie ik resultaat van Billen & benen?
De meeste mensen voelen zich binnen 3–4 weken sterker en zien na 8–12 weken consequent trainen zichtbare veranderingen, zolang ze genoeg eiwit eten en goed slapen. Log elke workout zodat je je vooruitgang in cijfers ziet.
Start dit schema gratis — zonder registratie. ForceIndex opent het als kant-en-klare workout: doe gewoon de sets en log ze.
Start dit schema gratisGeen registratie nodig · Werkt in je browser