Calistenie / street workout: program de antrenament gratuit (3 zile pe săptămână)
Începe acest program gratuit — fără cont. ForceIndex îl deschide ca antrenament gata făcut: doar fă seriile și notează-le.
Începe programul gratuitFără cont · Funcționează în browser
Cel mai potrivit dacă ai deja câteva luni de antrenament și cunoști exercițiile de bază. Alege-l dacă vrei să devii mai puternic la exercițiile de bază, cu puține repetări și progres constant.
| Zi | Antrenament |
|---|---|
| Luni | Calistenie / street workout |
| Marți | Pauză |
| Miercuri | Calistenie / street workout |
| Joi | Pauză |
| Vineri | Calistenie / street workout |
| Sâmbătă | Pauză |
| Duminică | Pauză |
| Exercițiu | Serii × repetări |
|---|---|
| Tracțiuni | 4 × 8 |
| Fonduri piept | 3 × 10 |
| Flotări | 3 × 15 |
| Genuflexiuni pistol | 3 × 6 |
| Ridicări picioare în suspensie | 3 × 12 |
| Plank | 3 × 30 s |
Încălzește-te 5–10 minute, apoi fă una-două serii mai ușoare la primul exercițiu. Alege o greutate cu care poți face repetările indicate, cu una-două repetări în rezervă.
Odihnește-te 1–2 minute între serii și 2–3 minute la exercițiile grele cu bara. Când reușești toate repetările cu tehnică bună, data viitoare adaugă puțină greutate sau câteva repetări — asta e supraîncărcarea progresivă.
La exercițiile pe timp, păstrează un ritm constant pe tot intervalul și adaugă 5–10 secunde când devine ușor. Înlocuiește orice exercițiu pe care nu-l poți face cu unul similar — fiecare exercițiu are link spre pagina de tehnică.
De câte ori pe săptămână să fac Calistenie / street workout?
Planul este gândit pentru 3 zile pe săptămână: Luni, Miercuri, Vineri. Lasă cel puțin o zi de pauză între antrenamentele grele pentru aceiași mușchi — atunci se refac și cresc.
Ce echipament îmi trebuie pentru Calistenie / street workout?
Ai nevoie de: Bară de tracțiuni și paralele. Dacă îți lipsește ceva, înlocuiește exercițiul cu unul similar — paginile de tehnică au variante.
Când voi vedea rezultate de la Calistenie / street workout?
Majoritatea oamenilor se simt mai puternici în 3–4 săptămâni și văd schimbări vizibile după 8–12 săptămâni de antrenament constant, dacă mănâncă destulă proteină și dorm bine. Notează fiecare antrenament ca să vezi progresul în cifre.
Începe acest program gratuit — fără cont. ForceIndex îl deschide ca antrenament gata făcut: doar fă seriile și notează-le.
Începe programul gratuitFără cont · Funcționează în browser