تمرين الجسم كامل للمبتدئين: خطة تمارين مجانية (3 مرات في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
مناسبة للمبتدئين: التمارين سهلة التعلم وحجم التدريب معتدل. اخترها إن كنت تريد أن تصبح أقوى، وتتحرك بشكل أفضل، وتبني عادة التمرين.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | تمرين الجسم كامل للمبتدئين |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | تمرين الجسم كامل للمبتدئين |
| الخميس | راحة |
| الجمعة | تمرين الجسم كامل للمبتدئين |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| القرفصاء بوزن الجسم | 3 × 12 |
| تمرين الضغط | 3 × 10 |
| سوبرمان | 3 × 12 |
| جسر الأرداف | 3 × 15 |
| تمرين البلانك | 3 × 30 ث |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على تمرين الجسم كامل للمبتدئين؟
صُممت الخطة للتمرين 3 مرات في الأسبوع: الاثنين, الأربعاء, الجمعة. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين الجسم كامل للمبتدئين؟
تحتاج إلى: دون معدات. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج تمرين الجسم كامل للمبتدئين؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك