لياقة الكيتل بيل: خطة تمارين مجانية (3 مرات في الأسبوع)
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
الأفضل إن كان لديك بضعة أشهر من التمرين وتعرف التمارين الأساسية. اخترها إن كنت تريد حرق السعرات ورفع معدل ضربات القلب وتحسين لياقتك.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | لياقة الكيتل بيل |
| الثلاثاء | راحة |
| الأربعاء | لياقة الكيتل بيل |
| الخميس | راحة |
| الجمعة | لياقة الكيتل بيل |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| تأرجح الكيتل بيل | 4 × 15 |
| رفع الكيتل بيل | 3 × 8 |
| ضغط الكيتل بيل | 3 × 8 |
| قرفصاء الكأس بالكيتل بيل | 3 × 12 |
| تجديف بالكيتل بيل | 3 × 10 |
| النهوض التركي | 3 × 5 |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على لياقة الكيتل بيل؟
صُممت الخطة للتمرين 3 مرات في الأسبوع: الاثنين, الأربعاء, الجمعة. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ لياقة الكيتل بيل؟
تحتاج إلى: كيتلبل واحد. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج لياقة الكيتل بيل؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك