النهوض التركي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على ظهرك والكيتل بيل مدفوع فوق رأسك بيد واحدة. اتبع سلسلة من الخطوات المتحكم بها للانتقال من الاستلقاء إلى الوقوف مع إبقاء الجرس مقفلاً فوق رأسك طوال الوقت. اعكس الخطوات للعودة إلى الأرض. تحرك ببطء وبتأنٍ في كل مرحلة.
الخطوات
- ثبّت القدم الواقعة في جهة الجرس الحديدي بشكل مسطح مع مدّ الساق المقابلة
- تدحرج مرتكزًا على المرفق المقابل، ثم ثبّت يدك بقوة على الأرض
- ادفع عبر القدم المثبّتة لرفع وركيك إلى وضعية جسر مرتفع
- مرّر الساق الممدودة من تحتك لتصل إلى وضعية نصف ركوع ثابتة
- حاذِ وركيك وانهض إلى الوقوف مع إبقاء الجرس الحديدي فوق الرأس
- اعكس كل وضعية بتحكّم للعودة إلى الاستلقاء على ظهرك
الأخطاء الشائعة
- السماح بانثناء مرفق أو رسغ الجهة التي تحمل الجرس الحديدي
- ترك الكتف المحمّل يرتفع نحو الأذن أو ينحرف عن المحاذاة
- عدم رفع الوركين بما يكفي قبل تمرير الساق
- التسرّع في الانتقالات وفقدان التوازن تحت الجرس الحديدي
المتغيرات
- النهوض التركي بالجرس الحديدي المقلوب
- النهوض التركي بالدمبل
- النهوض التركي النصفي
- تمرين النهوض التركي مع موازنة حذاء
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النهوض التركي؟
العضلات: البطن, الدالية الأمامية, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ النهوض التركي؟
المعدات: كيتل بل.
أين يمكنني أداء النهوض التركي؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا