Türk kalkışı

Teknik

Kettlebell bir elinizde başınızın üzerinde itilmiş şekilde sırtüstü yatın. Bell'i her zaman başınızın üzerinde kilitli tutarak yatar pozisyondan ayağa kalkmaya kadar kontrollü bir dizi adımı takip edin. Yere dönmek için adımları tersine çevirin. Her aşamada yavaş ve kararlı hareket edin.

Adımlar

1. Karşı bacağı uzatırken kettlebell'in bulunduğu taraftaki ayağınızı yere düz basın
2. Karşı dirseğinizin üzerine yuvarlanın ve elinizi yere sağlamca dayayın
3. Yere bastığınız ayaktan güç alarak kalçanızı yüksek köprü pozisyonuna kaldırın
4. Uzattığınız bacağı altınızdan geçirerek dengeli bir yarım diz çökme pozisyonuna gelin
5. Kalçanızı hizalayın ve kettlebell başınızın üzerindeyken ayağa kalkın
6. Sırtüstü pozisyona dönmek için her pozisyonu kontrollü şekilde tersine uygulayın

Yaygın hatalar

• Kettlebell'in bulunduğu taraftaki dirseğin veya bileğin bükülmesine izin vermek
• Yük altındaki omzu yukarı çekmek veya hizadan çıkarmak
• Bacağı altınızdan geçirmeden önce kalçayı yeterince yükseğe kaldırmamak
• Geçişleri aceleye getirip kettlebell'in altında dengeyi kaybetmek

Varyasyonlar

• Tabanı yukarıda kettlebell ile Turkish get-up
• Dambıl ile Turkish get-up
• Yarım Turkish get-up
• Ayakkabı dengelemeli Turkish get-up çalışması

Sık sorulan sorular