Kaldırış ve itme
Kaldırış ve itme yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Barbeli tek güçlü bir hareketle yerden rack pozisyonuna çekin (clean). Hafifçe çökün ve dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak barı başınızın üzerine sürün, ardından barın altına düşüp kollarınız kilitli şekilde yakalayın. Jerk'i tamamlamak için tam olarak ayağa kalkın.
Adımlar
- Barı, gövdeniz sıkı ve sırtınız düz olacak şekilde ayağınızın orta kısmı üzerinde konumlandırın
- Yeri güçlü bir şekilde itin ve kalçalarınızla dizlerinizi kuvvetlice açın
- Barın altına girin ve ön raf pozisyonunda güvenli bir şekilde yakalayın
- Silkmeye başlamadan önce tamamen doğrulun
- Dikey olarak alçalın ve bacaklarınızla barı başınızın üzerine doğru itin
- Barın altına girin, kollarınızı kilitleyin ve ayağa kalkarak hareketi tamamlayın
Yaygın hatalar
- Bacaklarla güç üretmek yerine kollarla erkenden çekmek
- Omuzlamayı dirsekler aşağıda olacak şekilde yakalamak
- Silkme için alçalırken gövdenin öne eğilmesine izin vermek
- Barı dirsekler kilitli şekilde yakalamak yerine presleyerek yukarı itmek
Varyasyonlar
- Çömelerek omuzlama ve makaslama silkme
- Power clean ve push jerk
- Asılı pozisyondan omuzlama ve silkme
- Omuzlama ve power jerk
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Kaldırış ve itme hangi kasları çalıştırır?
Kaslar: Kalça, Quadriceps, Ön omuz.
Kaldırış ve itme için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Ekipman: Barbell.
Kaldırış ve itme nerede yapılabilir?
Konum: Spor Salonu.
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin