抓举和挺举
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技术要领
以一次爆发性动作（挺举中的抓举部分）将杠铃从地面拉至架式位置。稍微下沉后，通过伸展膝盖和髋部将杠铃推举过头顶，随即下潜接杠，手臂完全锁定。完全站直以完成整个挺举动作。
动作步骤
- 将杠铃置于足中部上方，躯干收紧，背部保持平直
- 蹬地并有力伸展髋部和膝部
- 迅速下潜至杠铃下方，并在前架位置稳稳接住杠铃
- 完全站直后再开始挺举
- 垂直屈膝下蹲，用腿部力量将杠铃推举至头顶
- 下潜至杠铃下方，锁定双臂，然后恢复站立
常见错误
- 过早用手臂拉杠铃，而不是用腿部发力
- 翻铃接杠时肘部过低
- 挺举预蹲时躯干向前倾
- 没有以肘部锁定的姿势接杠，而是将杠铃推至锁定
变式
- 深蹲翻与箭步挺
- 高翻与借力挺
- 悬垂翻与挺举
- 翻铃与力量挺
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免费试用 ForceIndex常见问题
抓举和挺举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 臀肌, 股四头肌, 前三角肌.
做抓举和挺举需要什么器械？
器械: 杠铃.
抓举和挺举可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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