Ρίψη και σπρωξιά

Τεχνική

Τραβήξτε τη μπάρα από το έδαφος στη θέση rack με μία δυναμική κίνηση (το clean). Λυγίστε ελαφρώς και οδηγήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τα γόνατα και τη λεκάνη, μετά πέστε κάτω από τη μπάρα και πιάστε την με τεντωμένα χέρια. Σηκωθείτε πλήρως όρθιοι για να ολοκληρώσετε το jerk.

Βήματα

1. Τοποθέτησε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματός σου, με τον κορμό σφιχτό και την πλάτη ίσια
2. Πίεσε δυνατά το έδαφος και έκτεινε εκρηκτικά τα ισχία και τα γόνατά σου
3. Πέρασε κάτω από τη μπάρα και υποδέξου την με ασφάλεια στη θέση front rack
4. Στάσου εντελώς όρθιος πριν ξεκινήσεις το ζετέ
5. Κάνε κάθετη βύθιση και ώθησε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τα πόδια σου
6. Πέρασε κάτω από τη μπάρα, κλείδωσε τα χέρια σου και επανέφερε το σώμα σου σε όρθια θέση

Συνήθη λάθη

• Πρόωρο τράβηγμα με τα χέρια αντί για ώθηση με τα πόδια
• Υποδοχή του επολέ με χαμηλούς αγκώνες
• Κλίση του κορμού προς τα εμπρός κατά τη βύθιση του ζετέ
• Πίεση της μπάρας προς τα πάνω αντί για υποδοχή της με κλειδωμένους αγκώνες

Παραλλαγές

• Επολέ με βαθύ κάθισμα και ζετέ με ψαλιδισμό
• Επολέ με ημικάθισμα και ζετέ με ώθηση
• Επολέ από ανάρτηση και ζετέ
• Επολέ και δυναμικό ζετέ

Συχνές ερωτήσεις