클린 앤 저크

테크니크

한 번의 강력한 동작으로 바닥에서 랙 자세까지 바벨을 끌어올립니다(클린). 살짝 딥한 뒤 무릎과 골반을 펴며 바를 머리 위로 밀어 올리고, 바 아래로 몸을 낮춰 팔을 완전히 잠근 채 받아냅니다. 완전히 일어서며 저크 동작을 마무리합니다.

수행 방법

1. 몸통에 힘을 주고 등을 평평하게 유지한 채 바를 발 중앙 위에 둡니다
2. 바닥을 강하게 밀며 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 폅니다
3. 바 아래로 몸을 빠르게 낮춰 프런트 랙 자세로 바를 안정적으로 받습니다
4. 저크를 시작하기 전에 완전히 일어섭니다
5. 수직으로 살짝 앉았다가 다리로 바를 머리 위로 강하게 밀어 올립니다
6. 바 아래로 몸을 낮추고 팔을 완전히 편 뒤, 일어서서 자세를 회복합니다

흔한 실수

• 다리로 밀어 올리는 대신 팔로 너무 일찍 당기는 것
• 팔꿈치가 낮은 상태로 클린을 받는 것
• 저크 딥 동작 중 몸통이 앞으로 기울어지는 것
• 팔꿈치를 편 상태로 바를 받는 대신 바를 밀어 올려 마무리하는 것

변형 동작

• 스쿼트 클린과 스플릿 저크
• 파워 클린과 푸시 저크
• 행 클린 앤 저크
• 클린과 파워 저크

자주 묻는 질문