الرفعة والدفعة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
اسحب البار من الأرض إلى وضعية الحمل في حركة قوية واحدة (الكلين). انخفض قليلاً وادفع البار فوق رأسك بمد ركبتيك ووركيك، ثم انزل تحت البار والتقطه بذراعين مقفلتين. قف بشكل كامل لإكمال حركة الجيرك.
الخطوات
- ضع البار فوق منتصف القدم مع تثبيت الجذع والحفاظ على استقامة الظهر
- ادفع عبر الأرض ومدّ الوركين والركبتين بقوة
- انزل تحت البار واستقبله بثبات في وضعية الرف الأمامي
- قف منتصبًا بالكامل قبل بدء النتر
- اخفض جسمك عموديًا ثم ادفع البار فوق الرأس باستخدام ساقيك
- انزل تحت البار، وثبّت ذراعيك ممدودتين، ثم عُد إلى وضع الوقوف
الأخطاء الشائعة
- السحب مبكرًا بالذراعين بدلًا من الدفع بالساقين
- استقبال الكلين مع إبقاء المرفقين منخفضين
- السماح للجذع بالميل إلى الأمام أثناء الانخفاض التحضيري للنتر
- دفع البار بالذراعين لإكمال الحركة بدلًا من استقباله مع تثبيت المرفقين
المتغيرات
- كلين القرفصاء والنتر بالاندفاع
- كلين القوة والنتر بالدفع
- الكلين من وضعية التعليق والنتر
- الكلين ونتر القوة
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفعة والدفعة؟
العضلات: الأرداف, الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفعة والدفعة؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء الرفعة والدفعة؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا