ثراستر
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك البار أو الدمبل عند مستوى الكتف في وضعية الحمل الأمامي. أدِّ قرفصاء، ثم أثناء الدفع للأعلى من الأسفل، استخدم الزخم لدفع الوزن فوق رأسك في حركة سلسة واحدة. اقفل الوضعية فوق رأسك قبل إنزال الوزن مرة أخرى إلى وضعية الحمل.
الخطوات
- ضع البار عند مستوى الكتفين في وضعية الرف الأمامي بإحكام
- ثبّت جذعك وانزل في القرفصاء مع إبقاء ركبتيك بمحاذاة أصابع قدميك
- ادفع بقوة عبر قدميك للنهوض من الوضع السفلي
- مدّ ذراعيك فوق الرأس بينما تنتقل قوة الدفع بالساقين إلى حركة الضغط
- ثبّت البار فوق الرأس مع موازنته فوق منتصف القدم
- اخفض البار بتحكّم إلى وضعية الرف الأمامي
الأخطاء الشائعة
- ضغط البار قبل توليد زخم صاعد بالساقين
- السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل أثناء القرفصاء
- السماح للجذع بالميل إلى الأمام وللبار بمغادرة الرف الأمامي
- إنهاء الحركة والبار أمام الجسم بدلًا من أن يكون مصطفًا فوق الرأس
المتغيرات
- دفع القرفصاء بالدمبلز
- دفع القرفصاء بدمبل بذراع واحدة
- دفع القرفصاء بالكيتل بيل
- دفع القرفصاء باللاندماين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثراستر؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الدالية الأمامية, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ثراستر؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء ثراستر؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا