زحف الدب
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ على أربع وركبتاك معلقتان قليلاً فوق الأرض. حرّك اليد والقدم المتعاكستين في آن واحد للزحف للأمام، مع إبقاء وركيك منخفضين ومستويين. حافظ على استواء ظهرك وتجنب ملامسة ركبتيك للأرض. اشدّ عضلات الكور طوال الحركة.
الخطوات
- ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك
- ارفع ركبتيك قليلًا عن الأرض وشد عضلات جذعك
- حرّك إحدى يديك إلى الأمام مع القدم المقابلة
- كرّر على الجانب الآخر مع إبقاء وركيك منخفضين وفي مستوى واحد
- واصل الزحف مع إبقاء ظهرك مسطحًا وخطواتك متحكَّمًا بها
الأخطاء الشائعة
- رفع الوركين أكثر من اللازم
- السماح لأسفل الظهر بالهبوط أو التقوس
- تحريك اليد والقدم على الجانب نفسه معًا
- اتخاذ خطوات كبيرة لدرجة تؤدي إلى دوران الوركين
المتغيرات
- زحف الدب إلى الخلف
- زحف الدب الجانبي
- زحف الدب باستخدام شريط مقاومة
- زحف الدب على سطح مائل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها زحف الدب؟
العضلات: البطن, الدالية الأمامية, الفخذ الأمامي.
ما المعدات التي أحتاجها لـ زحف الدب؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء زحف الدب؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا