Arranque e arremesso

Técnica

Levante a barra do chão à posição de rack (arremesso). Dobre levemente e projete acima da cabeça estendendo pernas e quadris.

Passos

1. Posicione a barra sobre o meio dos pés, com o tronco estabilizado e as costas retas
2. Empurre o chão e estenda os quadris e os joelhos com força
3. Entre sob a barra e receba-a com segurança na posição de rack frontal
4. Fique completamente em pé antes de iniciar o jerk
5. Faça uma descida vertical e impulsione a barra acima da cabeça com as pernas
6. Entre sob a barra, estenda completamente os braços e retorne à posição em pé

Erros comuns

• Puxar precocemente com os braços em vez de impulsionar com as pernas
• Receber o clean com os cotovelos baixos
• Deixar o tronco inclinar-se para a frente durante a descida do jerk
• Empurrar a barra até o final em vez de recebê-la com os cotovelos travados

Variações

• Clean com agachamento e jerk em tesoura
• Power clean e push jerk
• Hang clean e jerk
• Clean e power jerk

Perguntas frequentes