Smuls și aruncat

Tehnică

Trageți bara de pe podea în poziția de rack printr-o mișcare puternică (clean). Coborâți ușor și împingeți bara deasupra capului extinzând genunchii și șoldurile, apoi coborâți sub bară și prindeți-o cu brațele blocate. Ridicați-vă complet în picioare pentru a finaliza jerk-ul.

Pași

1. Poziționează bara deasupra mijlocului labei piciorului, cu trunchiul încordat și spatele drept
2. Împinge puternic în podea și extinde șoldurile și genunchii
3. Trage-te sub bară și prinde-o în siguranță în poziția frontală
4. Ridică-te complet înainte de a iniția smulsul de la piept
5. Coboară vertical și împinge bara deasupra capului cu ajutorul picioarelor
6. Coboară sub bară, blochează brațele și revino în poziția stând

Greșeli frecvente

• Tragerea prematură cu brațele în locul împingerii cu picioarele
• Prinderea barei la clean cu coatele coborâte
• Înclinarea trunchiului înainte în timpul coborârii pentru smulsul de la piept
• Împingerea barei până la extensie în locul prinderii acesteia cu coatele blocate

Variante

• Clean cu genuflexiune și smuls de la piept în fandare
• Clean în forță și smuls de la piept cu împingere
• Clean din atârnat și smuls de la piept
• Clean și smuls de la piept în forță

Întrebări frecvente