战绳
在练战绳吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
双手各握绳索一端，呈运动员预备姿势站立。交替或同时用力将绳索上下甩动，形成有力的波浪。保持核心收紧、膝盖微屈。全程保持连续、有节奏的动作。
动作步骤
- 双手各握住战绳的一端
- 双脚分开站立，约与肩同宽
- 膝盖微屈，收紧核心
- 上下甩动战绳，形成有力的波浪
- 在整个训练时段内保持连贯的节奏
常见错误
- 膝盖锁死，身体直立
- 仅靠手腕发力形成波浪
- 核心松懈，躯干过度摇摆
- 失去节奏，导致战绳松弛
变式
- 交替战绳波浪
- 同步战绳波浪
- 双臂战绳砸击
- 横向战绳波浪
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
战绳主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 前三角肌, 腹肌, 侧三角肌.
做战绳需要什么器械？
器械: 器械.
战绳可以在哪里进行？
地点: 健身房.
计算器与工具
全部健身计算器用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex