يوم السحب (الظهر، البايسبس): خطة تمارين مجانية (مرتين في الأسبوع)
هذا التمرين هو يوم واحد من تقسيم دفع سحب أرجل (PPL).
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
الأفضل إن كان لديك بضعة أشهر من التمرين وتعرف التمارين الأساسية. اخترها إن كان هدفك الأساسي بناء العضلات: تكرارات معتدلة وعدة مجموعات لكل مجموعة عضلية.
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الاثنين | راحة |
| الثلاثاء | يوم السحب (الظهر، البايسبس) |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | راحة |
| الجمعة | يوم السحب (الظهر، البايسبس) |
| السبت | راحة |
| الأحد | راحة |
| التمرين | مجموعات × تكرارات |
|---|---|
| رفع الأثقال الميت | 3 × 5 |
| العقلة | 3 × 8 |
| تجديف بالبار | 3 × 8 |
| تمرين الـ لات بوول داون | 3 × 10 |
| سحب الوجه | 3 × 15 |
| تمرين الثنيات بالبار | 3 × 10 |
قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق، ثم أدِّ مجموعة أو مجموعتين أخف من التمرين الأول. اختر وزنًا يمكنك رفعه للعدد المحدد من التكرارات مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط.
استرح 1–2 دقيقة بين المجموعات، و2–3 دقائق في تمارين البار الثقيلة. عندما تُكمل كل التكرارات المحددة بأداء صحيح، أضف قليلًا من الوزن أو بضعة تكرارات في المرة القادمة — هذا هو الحمل التدريجي.
في التمارين المؤقتة، حافظ على وتيرة ثابتة طوال الفترة وأضف 5–10 ثوانٍ عندما تصبح سهلة. استبدل أي تمرين لا تستطيع أداءه بتمرين مشابه — كل تمرين مرتبط بصفحة تشرح طريقة أدائه.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أتمرن على يوم السحب (الظهر، البايسبس)؟
صُممت الخطة للتمرين مرتين في الأسبوع: الثلاثاء, الجمعة. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين الحصص الشاقة للعضلات نفسها — ففيه تتعافى العضلات وتنمو.
ما المعدات التي أحتاجها لـ يوم السحب (الظهر، البايسبس)؟
تحتاج إلى: صالة رياضية. إن نقصك شيء، فاستبدل التمرين بآخر مشابه — صفحات طريقة الأداء تعرض البدائل.
متى سأرى نتائج يوم السحب (الظهر، البايسبس)؟
يشعر معظم الناس بأنهم أقوى خلال 3–4 أسابيع ويرون تغيرات ملحوظة بعد 8–12 أسبوعًا من التمرين المنتظم، بشرط تناول ما يكفي من البروتين والنوم الجيد. سجّل كل تمرين لترى تقدمك بالأرقام.
ابدأ هذا البرنامج مجانًا — دون تسجيل. يفتحه ForceIndex كتمرين جاهز: ما عليك سوى أداء المجموعات وتسجيلها.
ابدأ هذا البرنامج مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك