Full Body dla początkujących: darmowy plan treningowy (3 dni w tygodniu)
Zacznij ten plan za darmo — bez rejestracji. ForceIndex otworzy go jako gotowy trening: po prostu rób serie i je zapisuj.
Zacznij plan za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
Dobry dla początkujących: ćwiczenia łatwo opanować, a objętość jest umiarkowana. Wybierz go, jeśli chcesz być silniejszy, lepiej się ruszać i wyrobić nawyk treningu.
| Dzień | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | Full Body dla początkujących |
| Wtorek | Odpoczynek |
| Środa | Full Body dla początkujących |
| Czwartek | Odpoczynek |
| Piątek | Full Body dla początkujących |
| Sobota | Odpoczynek |
| Niedziela | Odpoczynek |
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Przysiad z ciężarem ciała | 3 × 12 |
| Pompki | 3 × 10 |
| Superman | 3 × 12 |
| Mostek biodrowy | 3 × 15 |
| Deska | 3 × 30 s |
Rozgrzewaj się 5–10 minut, potem zrób jedną lub dwie lżejsze serie pierwszego ćwiczenia. Dobierz ciężar, z którym zrobisz podaną liczbę powtórzeń z zapasem jednego lub dwóch.
Odpoczywaj 1–2 minuty między seriami i 2–3 minuty przy ciężkich ćwiczeniach ze sztangą. Gdy zrobisz wszystkie podane powtórzenia z dobrą techniką, następnym razem dodaj trochę ciężaru lub kilka powtórzeń — to progresja obciążenia.
W ćwiczeniach na czas utrzymuj równe tempo przez cały interwał i dodaj 5–10 sekund, gdy zrobi się łatwo. Ćwiczenie, którego nie możesz wykonać, zamień na podobne — każde ćwiczenie prowadzi do strony z techniką.
Ile razy w tygodniu trenować według planu Full Body dla początkujących?
Plan jest rozpisany na 3 dni w tygodniu: Poniedziałek, Środa, Piątek. Między ciężkimi treningami tych samych mięśni zostaw co najmniej jeden dzień odpoczynku — wtedy się regenerują i rosną.
Jakiego sprzętu potrzebuję do planu Full Body dla początkujących?
Potrzebujesz: Bez sprzętu. Jeśli czegoś brakuje, zamień ćwiczenie na podobne — strony z techniką podają warianty.
Kiedy zobaczę efekty planu Full Body dla początkujących?
Większość osób czuje się silniejsza po 3–4 tygodniach, a widoczne zmiany zauważa po 8–12 tygodniach regularnych treningów — pod warunkiem, że je dość białka i dobrze śpi. Zapisuj każdy trening, żeby widzieć postępy w liczbach.
Zacznij ten plan za darmo — bez rejestracji. ForceIndex otworzy go jako gotowy trening: po prostu rób serie i je zapisuj.
Zacznij plan za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
