رفع الأرجل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ مستوياً على ظهرك وساقاك مستقيمتان. مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطاً على الأرض، ارفع ساقيك إلى 90 درجة باستخدام أسفل عضلات البطن. أنزلهما مرة أخرى ببطء، متوقفاً قبل ملامستهما للأرض مباشرة للحفاظ على التوتر.
الخطوات
- استلقِ على ظهرك بشكل مسطح مع إبقاء ساقيك مستقيمتين ومضمومتين
- اضغط أسفل ظهرك بقوة نحو الأرض
- ارفع ساقيك مستقيمتين إلى زاوية 90 درجة بتحكم
- اخفض ساقيك ببطء دون السماح لأسفل ظهرك بالارتفاع
- توقف قبل أن يلامس كعباك الأرض مباشرةً
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء نزول الساقين
- استخدام قوة الدفع لأرجحة الساقين إلى أعلى
- ثني الركبتين بشكل مفرط
- إراحة الكعبين على الأرض بين التكرارات
المتغيرات
- رفع الساقين مع ثني الركبتين
- رفع ساق واحدة
- رفع الساقين من وضع التعلق
- رفع الساقين على مقعد
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأرجل؟
العضلات: البطن, عضلات ثني الورك.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع الأرجل؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء رفع الأرجل؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا