Parte alta a casa (manubri): scheda di allenamento gratuita (2 giorni a settimana)
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Adatta ai principianti: gli esercizi sono facili da imparare e il volume è moderato. Sceglila se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare: ripetizioni moderate e più serie per gruppo muscolare.
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Parte alta a casa (manubri) |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Riposo |
| Giovedì | Parte alta a casa (manubri) |
| Venerdì | Riposo |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Riposo |
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Distensioni manubri | 3 × 10 |
| Remata con manubrio | 3 × 10 |
| Lento avanti manubri | 3 × 10 |
| Curl martello | 3 × 12 |
| Triceps kickback | 3 × 12 |
| Plank | 3 × 30 s |
Riscaldati per 5–10 minuti, poi fai una o due serie più leggere del primo esercizio. Scegli un carico con cui completi le ripetizioni indicate tenendone una o due di riserva.
Recupera 1–2 minuti tra le serie e 2–3 minuti negli esercizi pesanti con il bilanciere. Quando completi tutte le ripetizioni indicate con una buona tecnica, la volta successiva aggiungi un po' di carico o qualche ripetizione — questo è il sovraccarico progressivo.
Negli esercizi a tempo, mantieni un ritmo costante per tutto l'intervallo e aggiungi 5–10 secondi quando diventa facile. Sostituisci qualsiasi esercizio che non riesci a fare con uno simile — ogni esercizio rimanda alla sua pagina sulla tecnica.
Quante volte a settimana fare la scheda Parte alta a casa (manubri)?
La scheda è pensata per 2 giorni a settimana: Lunedì, Giovedì. Lascia almeno un giorno di riposo tra sessioni intense per gli stessi muscoli — è lì che recuperano e crescono.
Quale attrezzatura serve per la scheda Parte alta a casa (manubri)?
Ti serve: Un paio di manubri. Se manca qualcosa, sostituisci l'esercizio con uno simile — le pagine sulla tecnica elencano le varianti.
Quando vedrò i risultati con la scheda Parte alta a casa (manubri)?
La maggior parte delle persone si sente più forte in 3–4 settimane e vede cambiamenti visibili dopo 8–12 settimane di allenamento costante, a patto di mangiare abbastanza proteine e dormire bene. Registra ogni allenamento per vedere i progressi in numeri.
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