Forza total body (5x5): scheda di allenamento gratuita (3 giorni a settimana)
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Adatta ai principianti: gli esercizi sono facili da imparare e il volume è moderato. Sceglila se vuoi diventare più forte nei fondamentali, con poche ripetizioni e una progressione costante.
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Lunedì | Forza total body (5x5) |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Forza total body (5x5) |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Forza total body (5x5) |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Riposo |
| Esercizio | Serie × ripetizioni |
|---|---|
| Squat con bilanciere | 5 × 5 |
| Distensioni su panca | 5 × 5 |
| Remata con bilanciere | 5 × 5 |
| Lento avanti | 5 × 5 |
Riscaldati per 5–10 minuti, poi fai una o due serie più leggere del primo esercizio. Scegli un carico con cui completi le ripetizioni indicate tenendone una o due di riserva.
Recupera 1–2 minuti tra le serie e 2–3 minuti negli esercizi pesanti con il bilanciere. Quando completi tutte le ripetizioni indicate con una buona tecnica, la volta successiva aggiungi un po' di carico o qualche ripetizione — questo è il sovraccarico progressivo.
Negli esercizi a tempo, mantieni un ritmo costante per tutto l'intervallo e aggiungi 5–10 secondi quando diventa facile. Sostituisci qualsiasi esercizio che non riesci a fare con uno simile — ogni esercizio rimanda alla sua pagina sulla tecnica.
Quante volte a settimana fare la scheda Forza total body (5x5)?
La scheda è pensata per 3 giorni a settimana: Lunedì, Mercoledì, Venerdì. Lascia almeno un giorno di riposo tra sessioni intense per gli stessi muscoli — è lì che recuperano e crescono.
Quale attrezzatura serve per la scheda Forza total body (5x5)?
Ti serve: Bilanciere, rack e panca. Se manca qualcosa, sostituisci l'esercizio con uno simile — le pagine sulla tecnica elencano le varianti.
Quando vedrò i risultati con la scheda Forza total body (5x5)?
La maggior parte delle persone si sente più forte in 3–4 settimane e vede cambiamenti visibili dopo 8–12 settimane di allenamento costante, a patto di mangiare abbastanza proteine e dormire bene. Registra ogni allenamento per vedere i progressi in numeri.
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