حاسبة البروتين: كم تحتاج من البروتين؟
املأ الحقول لترى النتيجة.
تقدّم هذه الحاسبة تقديرًا للبالغين الأصحاء. وهي ليست نصيحة طبية.
حوّل الأرقام إلى خطة: حدّد أهدافك من السعرات والبروتين في ForceIndex، وسجّل وجباتك في ثوانٍ، وتابع تمارينك في مكان واحد.
ابدأ التتبع مجانًادون تسجيل · يعمل في متصفحك
تتناسب احتياجات البروتين مع وزن الجسم، لذا تضرب الحاسبة وزنك في نطاق من الغرامات لكل كيلوغرام يناسب هدفك. هذه النطاقات مأخوذة من أبحاث التغذية الرياضية والمواقف الرسمية للهيئات العلمية: نحو 0.8 غ/كغ يمنع النقص لدى البالغين الخاملين، بينما يبني من يتمرنون بالأثقال بانتظام أكبر قدر من العضلات عند نحو 1.6–2.2 غ/كغ.
في حالة العجز في السعرات ترتفع الاحتياجات: يساعدك البروتين الإضافي على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، ويمنحك شعورًا أطول بالشبع. لهذا فإن نطاق حرق الدهون هو الأعلى. إن كانت لديك نسبة دهون مرتفعة، فاحسب على أساس وزنك المستهدف لا الحالي، أو استخدم الحد الأدنى من النطاق.
| الهدف | غ لكل كغ | 60 كغ (132 رطل) | 75 كغ (165 رطل) | 90 كغ (198 رطل) |
|---|---|---|---|---|
| خامل في الغالب | 0.8–1 | 48–60 غ | 60–75 غ | 72–90 غ |
| لياقة عامة | 1.2–1.6 | 72–96 غ | 90–120 غ | 108–144 غ |
| تمارين التحمل | 1.4–1.8 | 84–108 غ | 105–135 غ | 126–162 غ |
| بناء العضلات | 1.6–2.2 | 96–132 غ | 120–165 غ | 144–198 غ |
| حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات | 1.8–2.4 | 108–144 غ | 135–180 غ | 162–216 غ |
وزّع البروتين على ثلاث إلى خمس وجبات بنحو 25–40 غ لكل منها — اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والبقوليات أو مخفوق البروتين كلها تُحتسب. حصة من اللحم أو السمك بحجم راحة اليد تعطي نحو 25–30 غ.
الوصول إلى الحد الأدنى من النطاق باستمرار أهم من الوصول إلى الحد الأعلى من حين لآخر. سجّل وجباتك لمدة أسبوع لترى أين أنت فعلًا؛ فمعظم من يظنون أنهم يأكلون ما يكفي من البروتين هم دون هدفهم بكثير.
كم أحتاج من البروتين لبناء العضلات؟
نحو 1.6–2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا (0.7–1 غ لكل رطل)، مع تمارين قوة تدريجية وسعرات كافية. نادرًا ما تضيف الكميات الأعلى من ذلك مزيدًا من العضلات.
هل يمكن أن آكل كمية زائدة من البروتين؟
بالنسبة للأصحاء، تُعد الكميات حتى نحو 2.5–3 غ/كغ آمنة. البروتين الزائد عن حاجتك يُستخدم ببساطة كطاقة. إن كنت تعاني من مرض في الكلى، فاستشر طبيبك قبل زيادة البروتين.
هل يجب أن يأتي البروتين من اللحوم؟
لا. منتجات الألبان والبيض والصويا والبقوليات والسيتان ومساحيق البروتين كلها مناسبة. البروتينات النباتية أقل تركيزًا قليلًا، لذا قد يحتاج النباتيون إلى الجزء الأعلى من النطاق.