Proteinberegner: hvor meget protein har du brug for?
Udfyld felterne for at se dit resultat.
Beregneren giver et skøn for raske voksne. Det er ikke medicinsk rådgivning.
Gør tallene til en plan: sæt dine kalorie- og proteinmål i ForceIndex, log måltider på få sekunder, og følg dine træninger ét sted.
Begynd at logge gratisIngen tilmelding · Virker i din browser
Proteinbehovet stiger med kropsvægten, så beregneren ganger din vægt med et interval i gram pr. kilo, der passer til dit mål. Intervallerne kommer fra forskning og faglige anbefalinger inden for sportsernæring: cirka 0,8 g/kg forebygger mangel hos stillesiddende voksne, mens folk, der styrketræner regelmæssigt, opbygger mest muskelmasse ved omkring 1,6–2,2 g/kg.
I kalorieunderskud stiger behovet: ekstra protein hjælper dig med at bevare muskler, mens du taber fedt, og holder dig mæt længere. Derfor er intervallet for fedttab det højeste. Har du meget kropsfedt, så regn ud fra din målvægt i stedet for din nuværende vægt, eller brug den nedre del af intervallet.
| Mål | g pr. kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mest stillesiddende | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Generel form | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Udholdenhedstræning | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Opbygge muskler | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Tabe fedt, bevare muskler | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Fordel proteinet på tre til fem måltider med cirka 25–40 g hver — kød, fisk, æg, mejeriprodukter, tofu, bælgfrugter eller en proteinshake tæller alle. En håndfladestor portion kød eller fisk giver omkring 25–30 g.
Det betyder mere at ramme den nedre del af intervallet konsekvent end at ramme toppen en gang imellem. Log dine måltider i en uge for at se, hvor du reelt ligger; de fleste, der tror, de spiser nok protein, ligger et godt stykke under deres mål.
Hvor meget protein skal jeg have for at opbygge muskler?
Cirka 1,6–2,2 g pr. kg kropsvægt om dagen (0,7–1 g pr. lb) kombineret med progressiv styrketræning og nok kalorier. Mere end det giver sjældent flere muskler.
Kan man spise for meget protein?
For raske personer anses et indtag på op til cirka 2,5–3 g/kg for sikkert. Protein ud over behovet bruges blot som energi. Har du en nyresygdom, så tal med din læge, før du øger proteinindtaget.
Skal protein komme fra kød?
Nej. Mejeriprodukter, æg, soja, bælgfrugter, seitan og proteinpulver virker alle. Planteproteiner er lidt mindre koncentrerede, så dem, der spiser plantebaseret, kan sigte mod den øvre del af intervallet.