Proteinkalkulator: hvor mye protein trenger du?
Fyll ut feltene for å se resultatet ditt.
Kalkulatoren gir et estimat for friske voksne. Det er ikke medisinsk rådgivning.
Gjør tallene om til en plan: sett kalori- og proteinmålene dine i ForceIndex, loggfør måltider på sekunder og følg treningsøktene dine på ett sted.
Begynn å loggføre gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren
Proteinbehovet øker med kroppsvekten, så kalkulatoren ganger vekten din med et område i gram per kilo som passer målet ditt. Områdene kommer fra forskning og faglige anbefalinger innen idrettsernæring: rundt 0,8 g/kg forebygger mangel hos stillesittende voksne, mens de som styrketrener jevnlig bygger mest muskler ved omtrent 1,6–2,2 g/kg.
I kaloriunderskudd øker behovet: ekstra protein hjelper deg å beholde muskler mens du mister fett, og det holder deg mettere. Derfor er området for fettap høyest. Har du mye kroppsfett, regn ut fra målvekten i stedet for nåværende vekt, eller bruk den nedre delen av området.
| Mål | g per kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mest stillesittende | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Generell form | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Utholdenhetstrening | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Bygge muskler | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Miste fett, beholde muskler | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Fordel proteinet på tre til fem måltider med rundt 25–40 g hver — kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, tofu, belgfrukter eller en proteinshake teller. En håndflatestor porsjon kjøtt eller fisk gir omtrent 25–30 g.
Å treffe den nedre delen av området jevnlig betyr mer enn å treffe toppen innimellom. Loggfør måltidene dine i en uke for å se hvor du faktisk ligger; de fleste som tror de spiser nok protein, ligger godt under målet sitt.
Hvor mye protein trenger jeg for å bygge muskler?
Omtrent 1,6–2,2 g per kg kroppsvekt per dag (0,7–1 g per lb), kombinert med progressiv styrketrening og nok kalorier. Mer enn det gir sjelden mer muskler.
Kan jeg spise for mye protein?
For friske personer regnes inntak opp til rundt 2,5–3 g/kg som trygt. Protein utover behovet brukes rett og slett som energi. Har du nyresykdom, snakk med legen din før du øker proteininntaket.
Må protein komme fra kjøtt?
Nei. Meieriprodukter, egg, soya, belgfrukter, seitan og proteinpulver fungerer alle. Planteproteiner er litt mindre konsentrerte, så de som spiser plantebasert kan sikte mot den øvre delen av området.