מחשבון חלבון: כמה חלבון אתם צריכים?
מלאו את השדות כדי לראות את התוצאה.
המחשבון נותן הערכה למבוגרים בריאים. אין לראות בו ייעוץ רפואי.
הפכו את המספרים לתוכנית: הגדירו יעדי קלוריות וחלבון ב-ForceIndex, תעדו ארוחות בשניות ועקבו אחר האימונים במקום אחד.
התחילו לעקוב בחינםללא הרשמה · עובד בדפדפן
צורכי החלבון גדלים עם משקל הגוף, ולכן המחשבון מכפיל את המשקל בטווח של גרמים לקילוגרם שמתאים למטרה שלכם. הטווחים לקוחים ממחקרי תזונת ספורט ומעמדות רשמיים של גופים מקצועיים: כ-0.8 גר׳/ק״ג מונע חוסר אצל מבוגרים יושבניים, ואילו מי שמתאמן באופן קבוע עם משקולות בונה הכי הרבה שריר בכ-1.6–2.2 גר׳/ק״ג.
בגירעון קלורי הצורך עולה: חלבון נוסף עוזר לשמור על שריר בזמן ירידה בשומן ומשאיר אתכם שבעים יותר. לכן טווח הירידה בשומן הוא הגבוה ביותר. אם יש לכם אחוז שומן גבוה, חשבו לפי משקל היעד ולא המשקל הנוכחי, או השתמשו בקצה התחתון של הטווח.
| מטרה | גר׳ לק״ג | 60 ק״ג (132 ליברה) | 75 ק״ג (165 ליברה) | 90 ק״ג (198 ליברה) |
|---|---|---|---|---|
| בעיקר יושבני | 0.8–1 | 48–60 גר׳ | 60–75 גר׳ | 72–90 גר׳ |
| כושר כללי | 1.2–1.6 | 72–96 גר׳ | 90–120 גר׳ | 108–144 גר׳ |
| אימוני סיבולת | 1.4–1.8 | 84–108 גר׳ | 105–135 גר׳ | 126–162 גר׳ |
| בניית שריר | 1.6–2.2 | 96–132 גר׳ | 120–165 גר׳ | 144–198 גר׳ |
| ירידה בשומן ושמירה על שריר | 1.8–2.4 | 108–144 גר׳ | 135–180 גר׳ | 162–216 גר׳ |
פזרו את החלבון על שלוש עד חמש ארוחות של כ-25–40 גר׳ כל אחת — בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, קטניות או שייק חלבון, הכול נחשב. מנת בשר או דג בגודל כף יד נותנת כ-25–30 גר׳.
להגיע בעקביות לקצה התחתון של הטווח חשוב יותר מלהגיע לקצה העליון מדי פעם. תעדו את הארוחות במשך שבוע כדי לראות איפה אתם באמת; רוב מי שחושבים שהם אוכלים מספיק חלבון נמצאים הרבה מתחת ליעד.
כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר?
כ-1.6–2.2 גר׳ לכל ק״ג משקל גוף ביום (0.7–1 גר׳ לליברה), יחד עם אימוני כוח בעומס עולה ומספיק קלוריות. כמות גבוהה מזה כמעט לא מוסיפה עוד שריר.
האם אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
לאנשים בריאים, צריכה של עד כ-2.5–3 גר׳/ק״ג נחשבת בטוחה. חלבון מעבר לצורך פשוט משמש כאנרגיה. אם יש לכם מחלת כליות, התייעצו עם רופא לפני שאתם מעלים את צריכת החלבון.
האם החלבון חייב להגיע מבשר?
לא. מוצרי חלב, ביצים, סויה, קטניות, סייטן ואבקות חלבון — כולם מתאימים. חלבונים מהצומח מעט פחות מרוכזים, ולכן טבעונים וצמחונים כדאי שיכוונו לחלק העליון של הטווח.