Eiwitcalculator: hoeveel eiwit heb je nodig?
Vul de velden in om je resultaat te zien.
Deze calculator geeft een schatting voor gezonde volwassenen. Het is geen medisch advies.
Maak van de cijfers een plan: stel je calorie- en eiwitdoelen in ForceIndex in, log je maaltijden in een paar seconden en houd je trainingen op één plek bij.
Begin gratis met bijhoudenGeen account nodig · Werkt in je browser
Je eiwitbehoefte schaalt met je lichaamsgewicht, dus de calculator vermenigvuldigt je gewicht met een range in gram per kilo die bij je doel past. De ranges komen uit sportvoedingsonderzoek en wetenschappelijke standpunten: ongeveer 0,8 g/kg voorkomt tekorten bij volwassenen die weinig bewegen, terwijl mensen die regelmatig krachttrainen de meeste spiermassa opbouwen bij ongeveer 1,6–2,2 g/kg.
Bij een calorietekort stijgt de behoefte: extra eiwit helpt je spieren te behouden terwijl je vet verliest en geeft een voller gevoel. Daarom is de range voor vetverlies het hoogst. Heb je veel lichaamsvet, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht, of gebruik de onderkant van de range.
| Doel | g per kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Grotendeels zittend | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Algemene fitheid | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Duursport | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Spieren opbouwen | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Vet verliezen, spieren behouden | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Verdeel je eiwit over drie tot vijf maaltijden van elk ongeveer 25–40 g — vlees, vis, eieren, zuivel, tofu, peulvruchten of een eiwitshake tellen allemaal mee. Een portie vlees of vis ter grootte van je handpalm levert ongeveer 25–30 g.
Consequent de onderkant van de range halen is belangrijker dan af en toe de bovenkant. Houd een week lang je maaltijden bij om te zien waar je echt staat; de meeste mensen die denken genoeg eiwit te eten, zitten flink onder hun doel.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om spieren op te bouwen?
Ongeveer 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag (0,7–1 g per lb), gecombineerd met progressieve krachttraining en genoeg calorieën. Meer dan dat levert zelden extra spiermassa op.
Kan ik te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen wordt een inname tot ongeveer 2,5–3 g/kg als veilig beschouwd. Eiwit boven je behoefte wordt gewoon als energie gebruikt. Heb je een nierziekte, overleg dan met je arts voordat je meer eiwit gaat eten.
Moet eiwit uit vlees komen?
Nee. Zuivel, eieren, soja, peulvruchten, seitan en eiwitpoeders werken allemaal. Plantaardige eiwitten zijn iets minder geconcentreerd, dus wie plantaardig eet, kan beter het bovenste deel van de range aanhouden.