Kalkulačka bílkovin: kolik bílkovin potřebujete?
Vyplňte pole a uvidíte výsledek.
Tato kalkulačka poskytuje odhad pro zdravé dospělé. Nejde o lékařskou radu.
Proměňte čísla v plán: nastavte si cíle kalorií a bílkovin v ForceIndex, zapisujte jídla během pár sekund a sledujte tréninky na jednom místě.
Začít sledovat zdarmaBez registrace · Funguje v prohlížeči
Potřeba bílkovin roste s tělesnou hmotností, proto kalkulačka násobí vaši hmotnost rozmezím gramů na kilogram odpovídajícím vašemu cíli. Rozmezí vycházejí z výzkumu a odborných stanovisek sportovní výživy: zhruba 0,8 g/kg zabraňuje nedostatku u sedavých dospělých, zatímco lidé, kteří pravidelně posilují, nabírají nejvíce svalů při asi 1,6–2,2 g/kg.
V kalorickém deficitu potřeba roste: více bílkovin pomáhá udržet svaly, zatímco hubnete tuk, a déle vás zasytí. Proto je rozmezí pro hubnutí nejvyšší. Pokud máte hodně tělesného tuku, počítejte s cílovou hmotností místo aktuální, nebo použijte spodní hranici rozmezí.
| Cíl | g na kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Převážně sedavý | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Celková kondice | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Vytrvalostní trénink | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Nabírání svalů | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Hubnutí se zachováním svalů | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Rozložte bílkoviny do tří až pěti jídel po zhruba 25–40 g — počítá se maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu, luštěniny i proteinový nápoj. Porce masa nebo ryby velikosti dlaně obsahuje asi 25–30 g.
Pravidelně dosahovat spodní hranice rozmezí je důležitější než občas trefit horní. Zapisujte si jídla týden, ať vidíte, kde skutečně jste; většina lidí, kteří si myslí, že jedí dost bílkovin, je hluboko pod svým cílem.
Kolik bílkovin potřebuji na nabírání svalů?
Asi 1,6–2,2 g na kg tělesné hmotnosti denně (0,7–1 g na lb) v kombinaci s progresivním silovým tréninkem a dostatkem kalorií. Vyšší příjem svalů přidá jen zřídka.
Mohu jíst příliš mnoho bílkovin?
Pro zdravé lidi se za bezpečný považuje příjem až asi 2,5–3 g/kg. Bílkoviny nad vaši potřebu se jednoduše využijí jako energie. Pokud máte onemocnění ledvin, poraďte se před zvýšením příjmu bílkovin s lékařem.
Musí bílkoviny pocházet z masa?
Ne. Fungují mléčné výrobky, vejce, sója, luštěniny, seitan i proteinové prášky. Rostlinné bílkoviny jsou o něco méně koncentrované, takže lidé na rostlinné stravě mohou mířit k horní části rozmezí.