Proteinkalkylator: hur mycket protein behöver du?
Fyll i fälten för att se ditt resultat.
Kalkylatorn ger en uppskattning för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning.
Gör siffrorna till en plan: ställ in dina kalori- och proteinmål i ForceIndex, logga måltider på några sekunder och följ dina träningspass på ett ställe.
Börja logga gratisIngen registrering · Fungerar i webbläsaren
Proteinbehovet ökar med kroppsvikten, så kalkylatorn multiplicerar din vikt med ett intervall i gram per kilo som passar ditt mål. Intervallen kommer från idrottsnutritionsforskning och expertutlåtanden: cirka 0,8 g/kg förhindrar brist hos stillasittande vuxna, medan de som styrketränar regelbundet bygger mest muskler vid ungefär 1,6–2,2 g/kg.
I kaloriunderskott ökar behovet: extra protein hjälper dig att behålla muskler medan du går ner i fett, och det håller dig mättare. Därför är intervallet för fettförlust högst. Om du har mycket kroppsfett, räkna på din målvikt i stället för din nuvarande vikt, eller använd intervallets nedre del.
| Mål | g per kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Mest stillasittande | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Allmän form | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Uthållighetsträning | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Bygga muskler | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Gå ner i fett, behålla muskler | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Fördela proteinet på tre till fem måltider med cirka 25–40 g vardera — kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, tofu, baljväxter eller en proteinshake räknas. En handflatestor bit kött eller fisk ger ungefär 25–30 g.
Att nå den nedre delen av intervallet konsekvent är viktigare än att ibland nå toppen. Logga dina måltider under en vecka för att se var du faktiskt ligger; de flesta som tror att de äter tillräckligt med protein ligger långt under sitt mål.
Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?
Ungefär 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt per dag (0,7–1 g per lb), i kombination med progressiv styrketräning och tillräckligt med kalorier. Mer än så ger sällan mer muskler.
Kan man äta för mycket protein?
För friska personer anses intag upp till cirka 2,5–3 g/kg vara säkra. Protein utöver behovet används helt enkelt som energi. Om du har njursjukdom, tala med din läkare innan du ökar proteinintaget.
Måste protein komma från kött?
Nej. Mejeriprodukter, ägg, soja, baljväxter, seitan och proteinpulver fungerar alla. Vegetabiliska proteiner är lite mindre koncentrerade, så den som äter växtbaserat kan sikta på den övre delen av intervallet.