Kaloriräknare: hur många kalorier behöver du?
Fyll i fälten för att se ditt resultat.
| Mål | kcal | Kalorier per dag |
|---|---|---|
| Gå ner i vikt | −500 | — |
| Gå ner i vikt långsamt | −250 | — |
| Behålla vikten | ±0 | — |
| Gå upp i vikt långsamt | +250 | — |
| Gå upp i vikt | +500 | — |
Kalkylatorn ger en uppskattning för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning.
Gör siffrorna till en plan: ställ in dina kalori- och proteinmål i ForceIndex, logga måltider på några sekunder och följ dina träningspass på ett ställe.
Börja logga gratisIngen registrering · Fungerar i webbläsaren
Först uppskattas din basala ämnesomsättning — energin kroppen förbränner i fullständig vila för att hålla dig vid liv — med Mifflin-St Jeor-ekvationen. I studier förutsäger den uppmätt BMR mer exakt än den äldre Harris-Benedict-formeln för de flesta vuxna.
Sedan multipliceras BMR med en aktivitetsfaktor för att få din totala dagliga energiförbrukning, TDEE. Det är din underhållsnivå: äter du så många kalorier förblir vikten ungefär densamma. För att gå ner i vikt, ät mindre än TDEE; för att gå upp, ät mer. Ett underskott på cirka 500 kcal om dagen ger i början ungefär 0,5 kg viktnedgång per vecka.
| Aktivitetsnivå | × BMR | |
|---|---|---|
| Stillasittande | Kontorsjobb, lite eller ingen träning | 1,2 |
| Lätt aktiv | Lätt träning 1–3 dagar i veckan | 1,4 |
| Måttligt aktiv | Träning 3–5 dagar i veckan | 1,6 |
| Mycket aktiv | Hård träning 6–7 dagar i veckan | 1,7 |
| Extremt aktiv | Fysiskt arbete plus hård daglig träning | 1,9 |
Se resultatet som en utgångspunkt, inte en exakt sanning: alla formler kan slå fel med 10 % eller mer för en enskild person. Ät enligt ditt mål i två till tre veckor och väg dig flera gånger i veckan, jämför sedan veckosnitten. Om vikten ändras snabbare eller långsammare än planerat, justera med 100–200 kcal.
Välj en ärlig aktivitetsnivå — de flesta överskattar den. Om du tränar tre gånger i veckan men sitter resten av dagen är "lätt aktiv" eller "måttligt aktiv" oftast rätt. När du bantar, håll proteinintaget högt och fortsätt styrketräna så att vikten du tappar mest kommer från fett, inte muskler.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är vad kroppen förbränner i fullständig vila. TDEE lägger till allt annat — promenader, träning, arbete och matsmältning — så den är alltid högre än BMR. Ditt dagliga kalorimål bör baseras på TDEE, inte BMR.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Börja cirka 300–500 kcal under din TDEE. Det ger oftast en jämn nedgång på 0,25–0,5 kg i veckan utan att energin eller styrkan rasar. Mycket aggressiva underskott gör det svårare att behålla muskler och hålla dieten.
Ska jag äta tillbaka kalorierna jag förbränner på träningen?
Nej — din aktivitetsnivå inkluderar redan träningen. Lägger du till träningskalorier ovanpå räknas de två gånger. Aktivitetsarmband tenderar dessutom att överskatta kalorier som förbränns under träning.