Caloriecalculator: hoeveel calorieën heb je nodig?
Vul de velden in om je resultaat te zien.
| Doel | kcal | Calorieën per dag |
|---|---|---|
| Afvallen | −500 | — |
| Langzaam afvallen | −250 | — |
| Gewicht behouden | ±0 | — |
| Langzaam aankomen | +250 | — |
| Aankomen | +500 | — |
Deze calculator geeft een schatting voor gezonde volwassenen. Het is geen medisch advies.
Maak van de cijfers een plan: stel je calorie- en eiwitdoelen in ForceIndex in, log je maaltijden in een paar seconden en houd je trainingen op één plek bij.
Begin gratis met bijhoudenGeen account nodig · Werkt in je browser
Eerst schat hij je basaal metabolisme — de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt om je in leven te houden — met de Mifflin-St Jeor-vergelijking. In onderzoek voorspelt die het gemeten basaal metabolisme bij de meeste volwassenen nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict-formule.
Daarna vermenigvuldigt hij de BMR met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse energieverbruik te krijgen, de TDEE. Dat is je onderhoudsniveau: eet je zoveel calorieën, dan blijft je gewicht ongeveer gelijk. Om af te vallen eet je minder dan je TDEE; om aan te komen meer. Een tekort van ongeveer 500 kcal per dag geeft in het begin zo'n 0,5 kg (1 lb) gewichtsverlies per week.
| Activiteitsniveau | × BMR | |
|---|---|---|
| Zittend | Kantoorbaan, weinig of geen beweging | 1,2 |
| Licht actief | Lichte training 1–3 dagen per week | 1,4 |
| Matig actief | Training 3–5 dagen per week | 1,6 |
| Zeer actief | Zware training 6–7 dagen per week | 1,7 |
| Extreem actief | Lichamelijk werk plus dagelijks zwaar trainen | 1,9 |
Zie de uitkomst als startpunt, niet als exacte waarheid: elke formule kan er voor een individu 10% of meer naast zitten. Eet twee tot drie weken volgens je doel en weeg jezelf meerdere keren per week, en vergelijk dan de weekgemiddelden. Gaat je gewicht sneller of langzamer dan gepland, pas dan aan met 100–200 kcal.
Kies een eerlijk activiteitsniveau — de meeste mensen overschatten het. Train je drie keer per week maar zit je de rest van de dag, dan is "licht actief" of "matig actief" meestal juist. Houd bij het droogtrainen je eiwitinname hoog en blijf krachttrainen, zodat je vooral vet verliest en geen spieren.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is wat je lichaam in volledige rust verbruikt. TDEE telt al het andere erbij op — lopen, trainen, werken en eten verteren — en is dus altijd hoger dan BMR. Baseer je dagelijkse caloriedoel op je TDEE, niet op je BMR.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Begin ongeveer 300–500 kcal onder je TDEE. Dat geeft meestal een gestaag verlies van 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) per week zonder dat je energie of kracht instort. Heel agressieve tekorten maken het moeilijker om spiermassa te behouden en het dieet vol te houden.
Moet ik de calorieën die ik verbrand bij het sporten terugeten?
Nee — je activiteitsniveau omvat je trainingen al. Als je trainingscalorieën erbovenop telt, tel je ze dubbel. Fitnesstrackers overschatten bovendien vaak hoeveel calorieën je tijdens het sporten verbrandt.