Kalorilaskuri: paljonko kaloreita tarvitset?
Täytä kentät nähdäksesi tuloksen.
| Tavoite | kcal | Kaloria päivässä |
|---|---|---|
| Laihdutus | −500 | — |
| Hidas laihdutus | −250 | — |
| Painon ylläpito | ±0 | — |
| Hidas painonnousu | +250 | — |
| Painonnousu | +500 | — |
Tämä laskuri antaa arvion terveille aikuisille. Se ei ole lääketieteellinen neuvo.
Muuta numerot suunnitelmaksi: aseta kalori- ja proteiinitavoitteesi ForceIndexissä, kirjaa ateriat sekunneissa ja seuraa treenejäsi yhdessä paikassa.
Aloita seuranta ilmaiseksiEi rekisteröitymistä · Toimii selaimessa
Ensin se arvioi perusaineenvaihduntasi — energian, jonka kehosi kuluttaa täydessä levossa pitääkseen sinut hengissä — Mifflin-St Jeorin yhtälöllä. Tutkimuksissa se ennustaa mitatun perusaineenvaihdunnan useimmilla aikuisilla tarkemmin kuin vanhempi Harris-Benedictin kaava.
Sitten se kertoo BMR:n aktiivisuuskertoimella, jolloin saadaan päivittäinen kokonaisenergiankulutus eli TDEE. Se on ylläpitotasosi: kun syöt tämän verran kaloreita, painosi pysyy suunnilleen ennallaan. Laihtuaksesi syö vähemmän kuin TDEE, painoa nostaaksesi enemmän. Noin 500 kcal:n päivittäinen vaje johtaa alussa noin 0,5 kg (1 lb) painonpudotukseen viikossa.
| Aktiivisuustaso | × BMR | |
|---|---|---|
| Liikkumaton | Istumatyö, vähän tai ei lainkaan liikuntaa | 1,2 |
| Kevyesti aktiivinen | Kevyttä liikuntaa 1–3 päivänä viikossa | 1,4 |
| Kohtalaisen aktiivinen | Treeniä 3–5 päivänä viikossa | 1,6 |
| Erittäin aktiivinen | Kovaa treeniä 6–7 päivänä viikossa | 1,7 |
| Äärimmäisen aktiivinen | Fyysinen työ ja kova treeni päivittäin | 1,9 |
Pidä tulosta lähtökohtana, ei tarkkana totuutena: mikä tahansa kaava voi heittää yksittäisellä ihmisellä 10 % tai enemmän. Syö tavoitteesi mukaan kahdesta kolmeen viikkoa, punnitse itsesi useita kertoja viikossa ja vertaa viikkokeskiarvoja. Jos paino muuttuu suunniteltua nopeammin tai hitaammin, säädä 100–200 kcal.
Valitse rehellinen aktiivisuustaso — useimmat yliarvioivat sen. Jos treenaat kolmesti viikossa mutta istut muun päivän, "kevyesti aktiivinen" tai "kohtalaisen aktiivinen" on yleensä oikea. Dieetillä pidä proteiinin saanti korkeana ja jatka voimaharjoittelua, jotta pudotettu paino on enimmäkseen rasvaa eikä lihasta.
Mikä ero on BMR:llä ja TDEE:llä?
BMR on se, mitä kehosi kuluttaa täydessä levossa. TDEE lisää siihen kaiken muun — kävelyn, treenin, työn ja ruoansulatuksen — joten se on aina BMR:ää suurempi. Päivittäisen kaloritavoitteen pitää perustua TDEE:hen, ei BMR:ään.
Paljonko kaloreita pitää syödä laihtuakseen?
Aloita noin 300–500 kcal TDEE:n alapuolelta. Se tuottaa yleensä tasaisen 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) painonpudotuksen viikossa ilman, että energia tai voima romahtaa. Hyvin rajut vajeet vaikeuttavat lihasten säilyttämistä ja dieetissä pysymistä.
Pitäisikö treenissä kulutetut kalorit syödä takaisin?
Ei — aktiivisuustasosi sisältää jo treenisi. Jos lisäät treenikalorit päälle, lasket ne kahteen kertaan. Aktiivisuusrannekkeet ja urheilukellot myös yleensä yliarvioivat liikunnan aikana kulutetut kalorit.