칼로리 계산기: 하루에 몇 칼로리가 필요할까?
항목을 입력하면 결과가 표시됩니다.
| 목표 | kcal | 하루 칼로리 |
|---|---|---|
| 체중 감량 | −500 | — |
| 천천히 체중 감량 | −250 | — |
| 체중 유지 | ±0 | — |
| 천천히 체중 증가 | +250 | — |
| 체중 증가 | +500 | — |
이 계산기는 건강한 성인을 위한 추정치를 제공합니다. 의학적 조언이 아닙니다.
숫자를 계획으로 바꾸세요: ForceIndex에서 칼로리와 단백질 목표를 정하고, 식단을 몇 초 만에 기록하고, 운동까지 한곳에서 관리하세요.
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먼저 미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량을 추정합니다. 기초대사량은 완전한 휴식 상태에서 생명 유지를 위해 몸이 소비하는 에너지입니다. 연구에 따르면 대부분의 성인에게서 이 공식이 예전의 해리스-베네딕트 공식보다 실측 BMR을 더 정확하게 예측합니다.
그다음 BMR에 활동 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량, 즉 TDEE를 구합니다. 이것이 유지 칼로리입니다. 이만큼 먹으면 체중이 거의 그대로 유지됩니다. 살을 빼려면 TDEE보다 적게, 찌우려면 더 많이 드세요. 하루 약 500kcal를 적게 먹으면 처음에는 주당 약 0.5kg(1lb)이 빠집니다.
| 활동 수준 | × BMR | |
|---|---|---|
| 거의 활동 없음 | 사무직, 운동을 거의 하지 않음 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1–3일 가벼운 운동 | 1.4 |
| 보통 활동 | 주 3–5일 운동 | 1.6 |
| 높은 활동 | 주 6–7일 고강도 운동 | 1.7 |
| 매우 높은 활동 | 육체노동과 매일 고강도 운동 | 1.9 |
결과는 정확한 정답이 아니라 출발점으로 생각하세요. 어떤 공식이든 개인에 따라 10% 이상 차이가 날 수 있습니다. 2–3주 동안 목표 칼로리대로 먹으면서 일주일에 여러 번 체중을 재고, 주간 평균을 비교하세요. 체중 변화가 계획보다 빠르거나 느리면 100–200kcal씩 조정하세요.
활동 수준은 솔직하게 고르세요 — 대부분의 사람이 과대평가합니다. 일주일에 세 번 운동하고 나머지 시간은 앉아서 보낸다면 보통 "가벼운 활동"이나 "보통 활동"이 맞습니다. 다이어트 중에는 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 계속해야 빠지는 체중이 근육이 아니라 주로 지방이 됩니다.
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 완전한 휴식 상태에서 몸이 소비하는 에너지입니다. TDEE는 걷기, 운동, 일, 음식 소화 등 나머지 모든 활동을 더한 값이라 항상 BMR보다 높습니다. 하루 목표 칼로리는 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 정해야 합니다.
살을 빼려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
TDEE보다 약 300–500kcal 적게 시작하세요. 보통 에너지나 근력을 크게 떨어뜨리지 않고 주당 0.25–0.5kg(0.5–1lb)씩 꾸준히 감량할 수 있습니다. 너무 과도한 적자는 근육을 지키기 어렵고 식단을 유지하기도 힘들게 만듭니다.
운동으로 소모한 칼로리만큼 더 먹어야 하나요?
아니요 — 활동 수준에 이미 운동이 포함되어 있습니다. 운동 칼로리를 추가로 더하면 두 번 계산하는 셈입니다. 또한 스마트워치나 피트니스 트래커는 운동 중 소모 칼로리를 과대평가하는 경향이 있습니다.