단백질 계산기: 단백질이 얼마나 필요할까?
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이 계산기는 건강한 성인을 위한 추정치를 제공합니다. 의학적 조언이 아닙니다.
숫자를 계획으로 바꾸세요: ForceIndex에서 칼로리와 단백질 목표를 정하고, 식단을 몇 초 만에 기록하고, 운동까지 한곳에서 관리하세요.
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단백질 필요량은 체중에 비례하므로, 계산기는 체중에 목표에 맞는 kg당 그램 범위를 곱합니다. 이 범위는 스포츠 영양학 연구와 전문 학회의 공식 입장을 바탕으로 합니다. 앉아서 생활하는 성인은 약 0.8g/kg이면 결핍을 막을 수 있고, 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 약 1.6–2.2g/kg에서 근육이 가장 많이 늘어납니다.
칼로리 적자 상태에서는 필요량이 늘어납니다. 단백질을 더 먹으면 지방을 빼는 동안 근육을 지키는 데 도움이 되고 포만감도 오래갑니다. 그래서 체지방 감량 범위가 가장 높습니다. 체지방이 많다면 현재 체중이 아니라 목표 체중을 기준으로 계산하거나 범위의 하한을 사용하세요.
| 목표 | g/kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| 주로 앉아서 생활 | 0.8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| 일반 체력 | 1.2–1.6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| 지구력 운동 | 1.4–1.8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| 근육 증가 | 1.6–2.2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| 체지방 감량, 근육 유지 | 1.8–2.4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
단백질을 세 끼에서 다섯 끼에 걸쳐 한 끼에 약 25–40g씩 나눠 드세요. 고기, 생선, 달걀, 유제품, 두부, 콩류, 프로틴 셰이크 모두 포함됩니다. 손바닥만 한 고기나 생선 한 조각에는 약 25–30g이 들어 있습니다.
가끔 상한을 채우는 것보다 하한을 꾸준히 채우는 것이 더 중요합니다. 일주일 동안 식단을 기록해 실제 섭취량을 확인하세요. 단백질을 충분히 먹는다고 생각하는 사람 대부분이 목표에 한참 못 미칩니다.
근육을 키우려면 단백질이 얼마나 필요한가요?
점진적인 근력 운동과 충분한 칼로리를 전제로, 하루 체중 1kg당 약 1.6–2.2g(1lb당 0.7–1g)이 필요합니다. 그 이상 먹어도 근육이 더 늘어나는 경우는 드뭅니다.
단백질을 너무 많이 먹을 수도 있나요?
건강한 사람이라면 약 2.5–3g/kg까지는 안전한 것으로 봅니다. 필요량을 넘는 단백질은 그냥 에너지로 쓰입니다. 신장 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의사와 상담하세요.
단백질은 꼭 고기로 먹어야 하나요?
아니요. 유제품, 달걀, 콩, 콩류, 세이탄, 단백질 보충제 모두 괜찮습니다. 식물성 단백질은 농도가 조금 낮으므로 채식을 한다면 범위의 상단을 목표로 하는 것이 좋습니다.