Calculadora de proteína: quanta proteína você precisa?
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Esta calculadora dá uma estimativa para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico.
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A necessidade de proteína acompanha o peso corporal, então a calculadora multiplica seu peso por uma faixa em gramas por quilo adequada ao seu objetivo. As faixas vêm de pesquisas em nutrição esportiva e posicionamentos científicos: cerca de 0,8 g/kg evita deficiência em adultos sedentários, enquanto quem faz musculação regularmente ganha mais massa com cerca de 1,6–2,2 g/kg.
Em déficit calórico, a necessidade aumenta: proteína extra ajuda a manter a massa muscular enquanto você perde gordura e dá mais saciedade. Por isso a faixa para perda de gordura é a mais alta. Se você tem muita gordura corporal, faça a conta com o peso desejado em vez do peso atual, ou use o limite inferior da faixa.
| Objetivo | g por kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Principalmente sedentário | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Condicionamento geral | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Treino de resistência | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Ganhar massa muscular | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Perder gordura e manter músculo | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Distribua a proteína em três a cinco refeições de cerca de 25–40 g cada — carne, peixe, ovos, laticínios, tofu, leguminosas ou um shake de proteína, tudo conta. Uma porção de carne ou peixe do tamanho da palma da mão tem cerca de 25–30 g.
Atingir o limite inferior da faixa com consistência importa mais do que chegar ao topo de vez em quando. Registre suas refeições por uma semana para ver onde você realmente está; a maioria das pessoas que acha que come proteína suficiente está bem abaixo da meta.
Quanta proteína preciso para ganhar massa muscular?
Cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal por dia (0,7–1 g por lb), junto com treino de força progressivo e calorias suficientes. Ir além disso raramente traz mais músculo.
Dá para comer proteína demais?
Para pessoas saudáveis, ingestões de até cerca de 2,5–3 g/kg são consideradas seguras. O excesso de proteína é simplesmente usado como energia. Se você tem doença renal, converse com seu médico antes de aumentar a proteína.
A proteína precisa vir da carne?
Não. Laticínios, ovos, soja, leguminosas, seitan e whey ou outras proteínas em pó funcionam. Proteínas vegetais são um pouco menos concentradas, então quem segue dieta vegetal pode mirar a parte de cima da faixa.